Adoro il couscous mediterraneo, chiamato anche couscous israeliano. In estate, faccio le insalate principali con questa piccola pasta rotonda tutto il tempo, e aggiungo pollo o gamberetti o qualsiasi altra proteina per cui siamo dell'umore giusto. E se c'è un vegetariano in casa, tengo le proteine da un lato, in modo che l'insalata stessa sia vegetariana e che tutti aggiungano il pollo come desiderano. Assicurati di usare acqua o brodo vegetale per cucinare il cous cous se stai mirando a mantenere un po 'di insalata vegetariana.
Questa insalata è estremamente carina e colorata; Ho usato la bietola arcobaleno per un tocco ancora più visuale. Puoi sicuramente usare altri ortaggi qui, come la stagione impone , e in particolare puoi scambiarti e giocare con tutti i tipi di verdure diverse al posto della bietola svizzera.
Cosa ti serve
- 4 cucchiai di olio extravergine di oliva, divisi
- ½ cucchiaino di sale kosher, più altro a piacere
- Pepe macinato al momento
- 1 mazzo di bietole
- 1 cipolla rossa affettata
- 1 cucchiaino di aglio tritato
- 1 peperone rosso
- 1 peperone giallo
- 1 cucchiaio di succo di limone fresco
- 3 tazze cotte couscous israeliano (vedi nota)
- 1 piccola cipolla rossa, scheggiata
- 1 tazza di olive kalamata snocciolate
- ¼ tazza di basilico fresco tritato
- ¼ tazza di parmigiano grattugiato
Come farlo
- Preriscaldare il forno a 400 ° F.
- Seme, nucleo e taglia i peperoni in pezzi da 1 pollice. Su una teglia da forno cerchiata mescolare i peperoni con 1 cucchiaio di olio d'oliva, stenderlo di nuovo fuori e arrostire i peperoni per 10 minuti finché sono teneri e leggermente dorati.
Nel frattempo, tritare la bietola tagliando gli steli e tagliando grossolanamente i verdi. Risciacquare bene in un colino, quindi scuotere il colino per eliminare l'umidità in eccesso. Riscaldare una pentola grande a fuoco medio-alto. Aggiungere 1 cucchiaio di olio d'oliva, quindi aggiungere le cipolle e soffriggere per 4 minuti. Quindi aggiungere l'aglio e mescolare per un altro minuto. Aggiungere la bietola, condirla con sale e pepe e soffriggere per circa 5 minuti, finché la bietola è tenera.
Per il condimento, sbattere insieme 1 cucchiaio di olio d'oliva, il succo di limone, sale e pepe a piacere.
Preriscaldare il pollo. Spennellare il pollo con il restante cucchiaio di olio d'oliva, condire con sale e pepe e cuocere i petti di pollo per 5 minuti su ciascun lato fino a quando il pollo è dorato e cotto. Lascia riposare il pollo per 5 minuti, poi taglia il dado.
Mettere il cous cous in una terrina, aggiungere i peperoni cotti, le olive, il basilico e il parmigiano. Versare sopra la salsa al limone, mescolare per unire tutto bene e controllare i condimenti.
Nota: per preparare il couscous israeliano, usare 2 1/3 tazze di brodo vegetale o acqua per 1½ tazza di cous cous israeliano. Scaldare 2 cucchiaini di olio d'oliva in una pentola media a fuoco medio-alto. Quando l'olio è caldo, aggiungi il couscous e mescola l'olio di tanto in tanto per circa 3 minuti, finché non inizia a colorare. Aggiungere il brodo o l'acqua, coprire la pentola e portare a ebollizione. Abbassare il fuoco e continuare a cuocere a fuoco lento per circa 12 minuti, fino a quando il liquido non viene assorbito principalmente, quindi spegnere il fuoco e lasciare riposare coperto per altri 2 minuti.
| Linee guida nutrizionali (per porzione) | |
|---|---|
| calorie | 346 |
| Totalmente grasso | 10 g |
| Grassi saturi | 2 g |
| Grassi insaturi | 7 g |
| Colesterolo | 2 mg |
| Sodio | 344 mg |
| carboidrati | 55 g |
| Fibra alimentare | 6 g |
| Proteina | 10 g |