Questi panini, suggeriti da Molly Thompson, membro di Six O'Clock Scramble, sono divertenti da realizzare e ancora più divertenti da mangiare. Se hai poco tempo per comprare il cavolo crudo pre-fatto invece di usare la ricetta qui sotto. Servili con mais cotto a vapore e leggermente imburrato.
E dai un'occhiata a questi suggerimenti su come coinvolgere la famiglia nella pianificazione settimanale del pasto!
Cosa ti serve
- ½ (12 once) sacchetto coleslaw o broccoli slaw, o brandelli 1½ tazze di cavolo, carote e / o steli di broccoli
- 2 cucchiai di maionese a ridotto contenuto di grassi
- 1 cucchiaio di aceto di sidro di mele
- ½ cucchiaio di miele
- 1/16 di cucchiaino di sale
- 1/16 di cucchiaino di pepe nero
- ¾ tazza di farina
- 2 cucchiaini di condimento Cajun o Old Bay
- 1 uovo
- 2 cucchiaini di burro
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
- 1 libbra di rombo, pesce gatto, tilapia o altri sottili filetti di pesce bianco, tagliati in 4 pezzi pari
- 4 panini integrali
Come farlo
- In una ciotola da portata media, unire lo slaw, la maionese, l'aceto, il miele, il sale e il pepe. Mettilo da parte. (Se possibile, preparalo con almeno 24 ore di anticipo e conservalo in frigorifero fino a quando non sei pronto per servire. Miscelalo bene prima di servire.)
- In un piatto o una ciotola poco profondi, unire la farina e il condimento Cajun o Old Bay. In un'altra ciotola poco profonda, sbatti l'uovo.
- In una padella grande e pesante (una padella in ghisa funziona alla grande per questo), scaldare il burro e l'olio a fuoco medio finché non bolle.
- Immergere i pezzi di pesce nella miscela di farina per rivestirli. Immergeteli nell'uovo, lasciando ricadere l'eccesso nella ciotola. Immergili di nuovo nella miscela di farina per riverniciarli. (Prepara il mais ora, se lo stai servendo.) Fai cuocere il pesce finché è ben dorato e croccante, circa 2-3 minuti per lato. Rimuovi il pesce in un piatto.
- Toast i panini. Servire il pesce all'interno dei panini e condito con lo slaw.
Fare avanti o delegare: preparare e refrigerare l'insalata di cavolo, unire la farina e il condimento Cajun o Old Bay, e sbattere e refrigerare l'uovo.
Suggerimento: non lasciare che l'aceto di sidro di mele languisca nella tua dispensa! È un'aggiunta favolosa ai condimenti per insalata, alle marinate e ai chutney e può ravvivare le verdure saltate in padella.
Scramble Flavour Booster: Servi i panini conditi con salsa barbecue o i tuoi panini preferiti. Grattugiare finemente 1/4 di cipolla nella coleslaw.
(Dimensione della dose: 1 sandwich)
Calorie 350
Calorie da grasso 110
Grasso totale 12,0 g
Grasso saturo 3,0 g
Trans Fat 0.1g
Colesterolo 115 mg
Sodio 440mg
Potassio 560mg
Carboidrati totali 34g
Fibra alimentare 4g
Zuccheri 6g
Proteina 27 g
Fosforo 390 mg
Aviva Goldfarb è un'esperta di cene familiari e fondatrice e CEO di The Six O'Clock Scramble , un pianificatore di pasti sani online. Il suo nuovo libro di cucina più venduto è The Six O'Clock Scramble Meal Planner: un anno di pasti veloci e deliziosi per aiutarti a prevenire e gestire il diabete .
| Linee guida nutrizionali (per porzione) | |
|---|---|
| calorie | 762 |
| Totalmente grasso | 24 g |
| Grassi saturi | 6 g |
| Grassi insaturi | 8 g |
| Colesterolo | 124 mg |
| Sodio | 1,635 mg |
| carboidrati | 99 g |
| Fibra alimentare | 8 g |
| Proteina | 37 g |