L'amaranto è un concentrato nutrizionale senza glutine
La parola amaranto significa "eterno" in greco. In effetti, questo piccolo seme ha resistito ai secoli, come importante fonte di cibo per antiche civiltà in Sud America e in Messico, fino alla sua attuale rinascita come un grano altamente nutriente e senza glutine.
10 motivi per usare l'amaranto nelle ricette senza glutine
- L'amaranto contiene più proteine di qualsiasi altro grano senza glutine e più proteine del grano. Una tazza di amaranto crudo contiene 28,1 grammi di proteine. L'avena è un secondo vicino con 26,3 grammi di proteine. In confronto, 1 tazza di riso bianco crudo contiene 13,1 grammi di proteine.
- L'amaranto è un'ottima fonte di lisina , un importante amminoacido (proteina). I cereali sono noti per il basso contenuto di lisina, che diminuisce la qualità delle loro proteine. L'alto contenuto di lisina in amaranto lo distingue dagli altri cereali. Gli scienziati del settore alimentare considerano il contenuto proteico dell'amaranto di alto "valore biologico", simile in effetti, alle proteine presenti nel latte. Ciò significa che l'amaranto contiene un'eccellente combinazione di aminoacidi essenziali ed è ben assorbito nel tratto intestinale.
- Un altro vantaggio del contenuto proteico di amaranto è che le proteine primarie di amaranto sono "albumine" e "globuline". In confronto, le principali proteine del grano sono chiamate "prolamine", che sono considerate meno solubili e meno digeribili delle albumine e delle proteine globuliniche. In conclusione, la quantità, i tipi e la digeribilità delle proteine nell'amaranto lo rendono una fonte vegetale eccellente di proteine di alta qualità.
- L'amaranto è secondo solo al contenuto di calcio. 1 tazza di teff grezzo contiene 347 milligrammi di calcio, amaranto 298 milligrammi. In confronto, 1 tazza di riso bianco contiene 52 milligrammi.
- L'amaranto contiene più magnesio di altri cereali senza glutine. 1 tazza di amaranto crudo contiene 519 milligrammi di magnesio, seguito da grano saraceno con 393 milligrammi e sorgo con 365 milligrammi. In confronto, una quantità uguale di riso bianco contiene 46 milligrammi di magnesio.
- L'amaranto contiene più ferro di altri cereali senza glutine. 1 tazza di amaranto crudo contiene 15 milligrammi di ferro. Teff è un secondo vicino con 14,7 milligrammi di ferro. In confronto, il riso bianco contiene 1,5 milligrammi di ferro.
- L'amaranto contiene più fibre di altri cereali senza glutine. 1 tazza di amaranto crudo contiene 18 grammi di fibra di grano saraceno e miglio contengono 17 grammi. In confronto, il riso bianco contiene 2,4 grammi di fibra.
- L'amaranto ha un contenuto di carboidrati leggermente inferiore rispetto ad altri cereali senza glutine. 1 tazza di amaranto crudo contiene 129 grammi di carboidrati, riso bianco 148 grammi, riso integrale e sorgo 143 grammi e teff 141 grammi di carboidrati. L'avena contiene 103 grammi di carboidrati, rendendoli i cereali senza glutine più poveri di carboidrati.
- L'amaranto è una buona fonte di acidi grassi polinsaturi (come la maggior parte dei cereali integrali) e contiene vitamina E in quantità simili all'olio d'oliva.
- Quando si aggiunge l'amaranto in quantità fino al 25% della farina totale utilizzata nelle ricette prive di glutine si migliora il valore nutrizionale, il gusto e la consistenza dei prodotti da forno senza glutine. Inoltre, l'amaranto è un addensante eccezionale per roux, salse bianche, zuppe e stufati.
Se l'amaranto è una tale fonte di nutrimento, perché non usarlo esclusivamente nella cottura senza glutine?
L'amaranto, per sua natura, assorbe molto facilmente l'acqua.
Questo è ciò che gli conferisce grandi proprietà emulsionanti. Ma se l'amaranto viene utilizzato esclusivamente nelle ricette di cottura senza glutine, i prodotti da forno diventano troppo densi. Il pane non si alza correttamente e i pancake e i biscotti diventano troppo pesanti. La sfida e i benefici della cucina senza glutine derivano dalla combinazione di una varietà di farine, amidi e gengive senza glutine che lavorano all'unisono per imitare le proprietà del glutine.
Aggiungendo l'amaranto a miscele di farina senza glutine , salse, zuppe e stufati si può migliorare significativamente la qualità nutrizionale della dieta priva di glutine.
fonti:
USDA, database nutrizionale, rif. Standard 20, versione 20088
Pseudocereali e cereali meno comuni, proprietà del grano e potenziale di utilizzazione , Peter S. Belton e John RN Taylor, Springer, Berlino, 2002, pp. 219-252