Il grano saraceno è il seme di una pianta chiamata "Fagopyrum esculentum". È legato al rabarbaro, non al grano, alla segale o all'orzo e, nonostante il nome confuso, il grano saraceno non contiene glutine.
Si pensa che il grano saraceno sia originario della Cina, ma appare spesso nelle ricette di Russia, Francia e Giappone per pancake, blinis, crêpes e soba noodles.
Oltre ad essere usato nelle fritture di pancake, il grano saraceno non è un caposaldo delle ricette negli Stati Uniti.
Peccato, perché questo cibo GF unico ha un ottimo sapore e può davvero aumentare il valore nutrizionale delle ricette senza glutine.
Come viene venduto il grano saraceno?
Il grano saraceno può essere acquistato come semola ( grano intero di grano saraceno ), come kasha (semole di grano saraceno tostato), come farina macinata scura e come farina macinata leggera. La farina di grano saraceno scuro contiene pezzetti di scafo scuro di grano saraceno e ha un sapore terroso molto più pronunciato rispetto alla farina macinata da semole mondate con un sapore neutro e delicato.
Il grano saraceno contiene proteine vegetali di alta qualità.
Scienziati dell'alimento hanno scoperto che il grano saraceno è una ricca fonte di quella che viene chiamata "proteina disponibile biologicamente". Ciò significa che il grano saraceno ha un assortimento ben bilanciato di aminoacidi essenziali e non essenziali, i componenti costitutivi delle proteine. È considerata una fonte di proteine superiore rispetto al grano, al riso e persino al miglio.
Il grano saraceno è una ricca fonte di antiossidanti.
Come gli agrumi, il grano saraceno è una ricca fonte di rutina, un potente antiossidante flavonoide.
È anche una buona fonte di vitamina E, un altro potente antiossidante.
Gli antiossidanti prevengono il danno cellulare e sostengono una buona salute. Una farina senza glutine ad alto contenuto di antiossidanti è un vero vantaggio!
Il grano saraceno è un'ottima fonte di minerali.
Un confronto tra il contenuto di minerali di farina di grano saraceno e farina di riso mostra che la farina di grano saraceno ha:
- Ferro 4 volte più
- 3 volte più calcio
- Oltre 9 volte più magnesio
- Quasi 6 volte più di potassio
- Circa il doppio di zinco, rame e manganese
Sostituendo una porzione di farina di riso con ricette senza glutine con farina di grano saraceno, le ricette senza glutine diventano una fonte migliore di minerali essenziali.
Fonte: Confronto nutrizionale delle caratteristiche minerali tra grano saraceno e cereali , Sayoko Ikeda, et al., Università Gakuin, Kobe Giappone, agosto 2006
Il grano saraceno è una buona fonte di fibra alimentare solubile.
La fibra solubile è un tipo di fibra alimentare che trattiene l'acqua come una spugna. Forma un gel che è responsabile per rallentare il tempo che impiega il cibo a viaggiare attraverso il tubo digerente. Supporta la sana digestione e l'assorbimento dei nutrienti nel cibo. La fibra solubile rallenta anche l'assorbimento del glucosio che supporta il metabolismo del glucosio sano ed è anche noto per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.
Una tazza di cereali mondati di grano saraceno contiene circa 4,5 grammi di fibre. In confronto, 1 tazza di farina d'avena contiene circa 3,96 grammi di fibra.
Come usare il grano saraceno in ricette senza glutine .
La miglior ragione per aggiungere il grano saraceno alle ricette senza glutine è migliorare la qualità nutrizionale della vostra dieta. Il grano saraceno è ricco di proteine vegetali, antiossidanti, fibre solubili e minerali.
- Usa tutta la farina di grano saraceno scuro per creare terrose Crêpes di grano saraceno senza glutine e pancake senza glutine.
- Utilizzare farina di grano saraceno leggera per sostituire fino a metà del riso, fagioli, sorgo o farina di soia utilizzati nelle ricette senza glutine per biscotti, muffin, panini e pane. I Muffins inglesi senza glutine sono un buon esempio di una ricetta in cui una parte della miscela di farina senza glutine totale è stata sostituita con farina di grano saraceno leggera con ottimi risultati. La farina leggera di grano saraceno funziona anche molto bene come addensante per zuppe, stufati e salse.
- Le semole di grano saraceno sono macinate intingendo l'intero chicco di grano saraceno e schiacciandolo leggermente. Le semole possono essere servite come cereali caldi o utilizzate per macinare la farina di grano saraceno leggera fatta in casa.
- Kasha è fatto tostando le semole di grano saraceno. La kasha tostata ha un delizioso sapore di nocciola. Può essere utilizzato nelle ricette di granola , servito come cereale caldo confortante o come piatto laterale Easy Kasha.