Alla ricerca di incorporare più cereali integrali nella tua cucina? Anche a me. Questa volta, stavo esplorando il miglio, un antico grano senza glutine proveniente dall'Estremo Oriente. Il miglio ha un sapore delicato e si cuoce velocemente, rendendolo un alimento gustoso, conveniente, a cui pensare per i pasti durante il giorno.
Come tutti i cereali, prima di cuocere il miglio, sciacquatelo accuratamente sotto l'acqua corrente e quindi rimuovete lo sporco o i detriti che potreste trovare. La linea guida generale per la cottura di questo è l'aggiunta di una parte di miglio a 2½ parti di liquido, o brodo o acqua. Portare il miglio e il liquido a ebollizione in una pentola, abbassare il fuoco, coprire e far sobbollire per circa 25 minuti per ottenere un riso soffice come miglio testurizzato. Per conferire un sapore più nutritivo alla grana, posizionare i chicchi in una padella asciutta a fuoco medio prima di unirli al liquido e mescolarli frequentemente per tostarli. Quando diventano dorati, dopo circa 2 minuti, aggiungerli al liquido di cottura bollente.
Oppure, può essere facilmente sostituito con riso o orzo in zuppe e stufati, come questa saporita Salsiccia di tacchino, Broccoli Rabe e Zuppa di miglio. I condimenti nella salsiccia forniscono sapore per l'intera zuppa, quindi si riunisce molto facilmente. Puoi aggiungere un pizzico o due di fiocchi di peperoncino per un calcio extra. E sentiti libero di sperimentare con altri cereali al posto del miglio; basta regolare i tempi di cottura in base alle indicazioni sulla confezione.
Cosa ti serve
- ½ libbra di salsiccia di tacchino cruda, mite o speziata
- 2 cucchiai di olio d'oliva, divisi
- 1½ tazze di cipolle
- 1 mazzo grosso di broccoli rabe, tritato grossolanamente
- 8 tazze di brodo di pollo meno sodio
- Sale kosher e pepe macinato fresco a piacere
- ½ tazza di miglio
Come farlo
In una pentola o in un forno olandese, riscalda un cucchiaio di olio d'oliva a fuoco medio. Aggiungete la salsiccia e fatela saltare per 6-8 minuti, rompendola con una spatola a pezzetti, finché non sarà rosolata, quindi scolatela in un colino e mettetela da parte.
Nella stessa pentola grande o forno olandese, scaldare il restante cucchiaio di olio d'oliva a fuoco medio. Aggiungere le cipolle e saltare per circa 4 minuti fino a doratura. Aggiungere il rabbino di broccoli e cuocere, mescolando di tanto in tanto, per circa 5 minuti fino a quando la coppa di broccoli inizia ad appassire leggermente e comincia a diventare tenera. Aggiungere il brodo di pollo, sale e pepe, abbassare il fuoco e portare a ebollizione. Aggiungere il miglio e mantenere il composto a fuoco lento, cuocendo la zuppa scoperta per circa 20 a 25 minuti fino a quando i chicchi sono abbastanza teneri. Aggiungere la salsiccia cotta sbriciolata e aggiungere un'ulteriore tazza o più acqua o altro brodo, se necessario, se la zuppa è troppo spessa. Cuocere a fuoco lento per altri 10 minuti per miscelare i sapori e il gusto e regolare la quantità di sale e pepe, se necessario.
Servire caldo.
| Linee guida nutrizionali (per porzione) | |
|---|---|
| calorie | 292 |
| Totalmente grasso | 14 g |
| Grassi saturi | 4 g |
| Grassi insaturi | 8 g |
| Colesterolo | 50 mg |
| Sodio | 1,602 mg |
| carboidrati | 17 g |
| Fibra alimentare | 5 g |
| Proteina | 26 g |