Adottare una dieta a basso contenuto di grassi

Vogliamo mangiare una dieta a basso contenuto di grassi, quindi come fare esattamente a cambiare i nostri modi cattivi con il mangiare? Non si tratta di diete e di escludere gruppi di alimenti interi, questo è certo. Tagliare il grasso non significa escluderlo. Alcuni grassi sono necessari nella nostra dieta. Ma mangiare sano non significa solo ridurre il consumo di grassi. Che mi dici di quei brutti carboidrati di cui abbiamo sentito parlare? Bene, questo è - letteralmente - una questione complessa.

Gli zuccheri raffinati sono un carboidrato no-no ma complesso, come quelli che si trovano in paste integrali, riso e pane, sono un componente importante di una dieta sana a basso contenuto di grassi.

Una buona fonte su come iniziare una dieta sana e povera di grassi è l'American Heart Association, che offre queste linee guida generali:

• Le calorie totali dovrebbero essere aggiustate per raggiungere e mantenere un peso sano.
• Scegli grassi e oli contenenti 2 grammi o meno di grassi saturi per cucchiaio. Questi includono margarine liquide e in vasca, colza, mais, cartamo, soia e olio d'oliva.
• L' assunzione di grassi saturi dovrebbe essere inferiore al 7% delle calorie totali. Il limite massimo suggerito dal comitato per le linee guida dietetiche è del 10 percento.
• L' assunzione di grassi trans dovrebbe essere inferiore all'1% delle calorie giornaliere.
• L' assunzione totale di grassi deve essere adattata alle esigenze caloriche e idealmente dovrebbe essere il 30% delle calorie totali o meno, in particolare se si è sovrappeso.
• L' assunzione di colesterolo deve essere inferiore a 300 mg al giorno. Il Comitato per le linee guida dietetiche 2015 raccomanda di abolire il limite superiore, osservando che i risultati della ricerca non collegano l'assunzione di colesterolo nella dieta con i livelli di colesterolo nel sangue .

• L' assunzione di sodio deve essere inferiore a 2.300 mg al giorno, ovvero circa un cucchiaino di sale.
• Acquista solo tagli di carne magri, eliminando eventuali grassi visibili prima di cucinare. Inoltre, prima di cuocere il pollame, rimuovere la pelle.
• Aggiungi almeno due porzioni di pesce alla tua dieta ogni settimana. Ricerche recenti dimostrano che mangiare pesce grasso contenente acidi grassi omega-3 aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Tieni presente che alcuni tipi di pesce, come squalo, pesce spada e pesce tegola, possono contenere alti livelli di mercurio, PCB (policlorobifenili) e altri contaminanti ambientali. Le donne che sono incinte, che pianificano una gravidanza o che stanno allattando - così come i bambini - dovrebbero evitare di mangiare pesce potenzialmente contaminato.

• Mangia almeno un pasto senza carne alla settimana, preferibilmente di più.
• Goditi la pasta integrale, riso, pane e cereali. Questi sono a basso contenuto di grassi saturi e ricchi di fibre e altri nutrienti.
• Cuocere, cuocere al vapore, arrostire, far bollire o cuocere al forno gli alimenti invece di friggerli.
• Usa due albumi per un uovo intero in ricette buonissime. Le nuove linee guida dietetiche, nel consigliare di eliminare del tutto il limite di colesterolo nella dieta, significa che puoi goderti uova intere se vuoi.
• Sostituire il latte 1% (o senza grassi), i formaggi a basso contenuto di grassi e lo yogurt magro e senza grassi per i loro equivalenti di grassi.
• Invece di usare burro per ostruzione delle arterie e salse abbondanti, aggiungi sapore alle verdure con erbe e condimenti.
• Goditi frutta e biscotti a basso contenuto di grassi e torte invece di dessert ad alto contenuto di grassi. Ma limitare l'assunzione di zuccheri.
• Cercate glasse e salse, poiché sono spesso fonti di grasso nascoste.

Ecco alcune cose che puoi fare per iniziare con la vita a basso contenuto di grassi:

• Elimina la tua dispensa da tutti quegli snack ad alto contenuto di grassi che ti portano fuori strada (lo stesso vale per il tuo frigorifero).
• Impara a leggere le etichette e cerca parole chiave come "idrogenato" o "parzialmente idrogenato", che si riferiscono ai grassi trans . Nota come lo zucchero alto, nelle sue varie forme, appare nella lista degli ingredienti (più alto è peggio). Presta attenzione alle dimensioni e al numero di porzioni per contenitore (molti di noi sono ingannati nel pensare di essere la stessa cosa - non lo sono).

• Fai acquisti intenzionalmente: organizza i tuoi pasti, crea una lista della spesa e atteniti a ciò!
• Riempi la tua ciotola di frutta, quindi mangia qualcosa da esso prima o dopo ogni pasto.
• Bere acqua e in abbondanza - idealmente almeno otto bicchieri da 8 once al giorno.
• Muoviti! Partecipa a un corso di ginnastica, nuota o fai semplicemente una passeggiata giornaliera con il tuo cane o un amico.

Vuoi ancora bagel o cioccolato? Ne fanno un bagel di grano intero o di avena. E se il cioccolato è la tua cosa, certo, goditi un pezzo occasionale di cioccolato fondente - la ricerca suggerisce che ha alcuni benefici per la salute. Va bene per te stesso; prova semplicemente ad aggiustare l'assunzione di altri alimenti di conseguenza. Alla fine della giornata, se brucia più calorie di quelle che consumi, perdi peso (se questo è il tuo obiettivo). E se riduci l'assunzione di grassi saturi che ostruiscono le arterie, puoi ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.

Il che significa che vinci tutto.