La pianificazione dei pasti può intimidire i cuochi principianti. Prendi alcuni minuti per organizzare le tue ricette e leggi questo articolo per aiutarti a iniziare, e presto la pianificazione del pasto sarà una seconda natura.
Il 12 gennaio 2005, la FDA ha pubblicato una nuova piramide alimentare, con alcune modifiche. I cambiamenti non sono significativi, tranne per lo stress dell'esercizio e l'aumento del numero di frutta, verdura e cereali integrali che dovresti mangiare ogni giorno.
Pianifica i pasti per soddisfare le esigenze nutrizionali della tua famiglia. Il vecchio modo di pianificare i pasti era il numero quattro: carni, verdure e frutta, cereali e prodotti lattiero-caseari. Dopo numerosi studi nutrizionali, l'USDA ha creato una Piramide alimentare aggiornata che dovrebbe essere utilizzata come linea guida. Questo grafico è per gentile concessione del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti e del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti. La gamma aiuta la Piramide ad adattarsi ai bisogni calorici di chiunque.
Oggi la carne è considerata più condimento o aroma e le diete dovrebbero basarsi maggiormente su cereali, frutta e verdura. Ciò non significa che non puoi avere una bistecca o un filetto di pesce per cena! Significa solo aggiungere più pane integrale, pasta, verdura, frutta, riso e cereali e ridurre la quantità di carne servita. Per iniziare, ecco tre parole chiave che dovresti ricordare ogni volta che pianifichi un pasto: colore, temperatura e consistenza . I pasti che pianifichi dovrebbero essere pieni di colore, le ricette dovrebbero variare di temperatura e includere trame da lisce a croccanti.
Per prima cosa, esamina la tua scatola delle ricette, i file, i libri di cucina e altre fonti preferite e scegli 10-20 ricette che sai di poter fare e che piacciono alla tua famiglia. Quindi considera la consistenza, la temperatura e il colore quando visualizzi il piatto completo per la cena. Il colore è probabilmente la considerazione più importante da considerare nella pianificazione del pasto.
I nutrizionisti consigliano di rendere il vostro piatto simile alla tavolozza di un pittore. Più colori sono diversi sul tuo piatto, più varia e sana sarà la tua dieta. La temperatura e la consistenza dovrebbero essere variate per aggiungere interesse e rendere il pasto più gradito al palato. Scegli alcuni cibi freddi, alcuni serviti a temperatura ambiente e alcuni caldi. Croccanti, croccanti, lisci, spessi e teneri sono tutte trame a cui dovresti pensare. Ora scegliamo una ricetta per iniziare a pianificare nella pagina successiva.
Ecco una ricetta che mi piace servire spesso. Pianifichiamo un pasto attorno ad esso! Ricorda, i tuoi pasti dovrebbero essere colorati e includere una varietà di trame e temperature.Pollo con salsa di frutta
- Mango sbucciato a tazza da 1/2 tazza
- 1 arancia, sbucciata, seminata e tritata
- 1 pera, non pelati, tritati
- 1 8 once. può ananas bocconcini, scolati
- 2 cucchiai. Gelatina di mela
- 1 cucchiaio. pepe jalapeno tritato
- 2 cucchiai. coriandolo fresco tritato
- 1/4 di tazza di miele
- 2 cucchiai. Gelatina di mela
- 1 cucchiaio. succo di limone
- 4 metà di petto di pollo disossate e senza pelle
Unire mango, arancia, pera, ananas, 2 cucchiai. gelatina di mele, jalapeno e coriandolo. Mescolare bene e mettere da parte.
Unire il miele, 2 cucchiai. gelatina di mele e succo di limone. Microonde in alto fino a fusione, 10-20 secondi e mescolare bene. Spennellare metà della glassa sul pollo.
Cuocere a fuoco vivo per 6 minuti pollo, cuocere il pollo e spennellare con la glassa rimanente, cuocere a fuoco vivo o grigliare per 4-6 minuti o fino a quando il pollo è tenero, ben cotto, e succhi di frutta puliti con un coltello. pollo da servire.
Questa ricetta aiuta già a soddisfare le tue esigenze nutrizionali quotidiane perché ci sono molti frutti in proporzione al pollo. Per bilanciare questo pasto, torna alle nostre parole chiave e pensa a temperatura, consistenza e colore. Aggiungerei una insalata di lattuga verde fresca (temperatura fresca, consistenza croccante, altro colore diverso), alcuni panini integrali (consistenza croccante, temperatura ambiente), acqua frizzante o latte.
Finché rendi colorato il tuo piatto da portata, puoi essere certo che stai mangiando abbastanza frutta e verdura e i tuoi pasti sono equilibrati. Varia trama aggiungendo pani masticabili, cereali croccanti e pasta e riso lisci e teneri per aiutare ad aggiungere le porzioni essenziali di cereali. E variare le temperature per aiutare a stimolare l'appetito e rendere i pasti più interessanti.
Quando si scelgono le ricette per i pasti quotidiani, prestare attenzione ai nutrienti elencati come percentuale dei valori giornalieri. I valori giornalieri sono fissati dall'USDA per soddisfare i requisiti nutrizionali dell'americano medio. Questi valori sono stabiliti per proteine, grassi, vitamine, minerali, sodio e fibre.
Nella pagina successiva avrai più suggerimenti e consigli per la pianificazione del pasto.
Ecco alcune altre cose da considerare quando si pianificano i pasti.
- Pubblicità della drogheria
Controlla ciò che è in vendita nel tuo negozio di alimentari e pianifica i pasti intorno a quegli articoli. Puoi anche fare scorta di buoni acquisti e congelarli, ben confezionati con la data contrassegnata, per aiutarti a pianificare i pasti futuri. - Cosa c'è nella tua dispensa?
Gli alimenti che conservi sono quelli che conosci come piace alla tua famiglia. Trova nuove ricette che utilizzano questi ingredienti e sarai in grado di introdurre gradualmente cibi e sapori diversi ed espandere i loro gusti.
- Preferiti di famiglia
Se la tua famiglia ama la carne e le patate, trova i modi per ottenere più frutta e verdura nella loro dieta. Servire una porzione più piccola di carne e fare la differenza con una grande insalata, panini tostati o riso pilaf. Inizia con una ricetta preferita, servi porzioni più piccole e aggiungi altri alimenti nutrienti per riempire il piatto della cena. - Prodotti stagionali
Non solo i prodotti di stagione acquistano meglio, ma frutta e verdura hanno un sapore migliore quando sono di stagione. I prodotti locali possono anche trattenere più nutrienti perché non vengono spediti su lunghe distanze. Patrocinare i mercati dei contadini e produrre stand quando possibile per un grande valore, gusto e nutrizione. - Scuotere le cose
Divertiti con la pianificazione del pasto! Fai colazione per cena , coinvolgi i tuoi figli, fai in modo che gli altri membri della famiglia abbiano dei turni che pianificano i pasti e persino che organizzino un pasto semplicemente preparando un pasto con ciò che è a portata di mano. Non preoccuparti troppo di bilanciare perfettamente i nutrienti di ogni giorno. Prova invece a bilanciare i nutrienti, le calorie e l'assunzione di grassi nell'arco di diversi giorni.
- Usa il colore come chiave
Più colore è sul piatto, più equilibrato è il tuo pasto. Inoltre un piatto colorato è un piacere per gli occhi! - Temperatura di equilibrio
I cibi caldi, i cibi freddi e gli alimenti a temperatura ambiente non solo garantiscono di servire una varietà di cibi, ma anche di preparare un pasto più interessante. - Equilibrio Texture
A nessuno piace un pasto fatto di tutti i cibi morbidi o tutti croccanti. Pensare a diverse texture ti aiuta anche a includere diversi tipi di alimenti secondo la Piramide alimentare.
- Varietà!
Ecco il consiglio più importante per la pianificazione del pasto: mangiare una varietà di cibi. Ad esempio, non pianificare pasti con pollo quattro giorni consecutivi. L'USDA calcola i limiti di sicurezza per il consumo di residui di pesticidi e erbicidi in base a un determinato livello di consumo di alimenti. Mangia una grande varietà di frutta, verdura, cereali, carne e prodotti caseari per ridurre il rischio di esposizione a sostanze chimiche e per garantire la dieta più equilibrata. Gli scienziati stanno scoprendo nuove sostanze chimiche e sostanze nutritive negli alimenti ogni giorno che sono necessarie per una buona salute. Mangiare una buona varietà di cibi integrali è il modo migliore per avere una dieta sana e una lunga vita.
Grafico dei valori giornalieri
Più pianificazione dei pasti fai, più facile sarà. Divertiti con il processo, coinvolgi i tuoi bambini e goditi il modo in cui le tue abitudini alimentari cambiano e migliorano con le stagioni!
Linda