Prepara una sana ricetta di pilaf di grano integrale fatta con riso selvatico e mirtilli rossi e aromatizzata con succo d'arancia, un pizzico di sale e prezzemolo fresco, con noci tritate per una maggiore consistenza e proteine. Il pilaf di orzo è un contorno nutriente e ricco di fibre o un piatto principale vegetariano.
Oppure, usa questo pilaf misto di cereali per farcire una zucca di ghiande o un'altra zucca caduta al forno per una caduta colorata o per la cena del Ringraziamento.
Cosa ti serve
- 3/4 tazza di orzo perlato
- 1/4 tazza di riso selvatico
- 1/2 cucchiaino di sale
- 3 tazze d'acqua
- 1 tazza di succo d'arancia
- Mirtilli secchi 3/4 tazza
- 2 cucchiaini di succo di limone
- 1 cucchiaio di cipolla tritata finemente
- 1/3 di tazza di olio d'oliva
- Sale e pepe a piacere
- 1/4 tazza di prezzemolo fresco tritato
- 1 tazza di noci tritate grossolanamente
- Opzionale: formaggio feta, verdure per servire
Come farlo
- In una casseruola media con coperchio, portate ad ebollizione l'acqua. Aggiungi orzo perlato, riso selvatico e sale; tornare a bollire. Ridurre il fuoco al minimo, coprire e cuocere circa 40 minuti o fino a quando l' orzo è tenero ma gommoso.
- Mentre la miscela di orzo e riso selvatico sta cuocendo, versa il succo d'arancia sopra i mirtilli secchi e mettilo da parte.
- Scolare l'eventuale liquido in eccesso dall'orzo cotto e dalla miscela di riso. Disponi l'orzo e il riso selvatico in una grande ciotola.
- Scolate i mirtilli, riservando 5 cucchiai di succo d'arancia. Mescolare i mirtilli con orzo e riso selvatico.
- Mescolare il succo d'arancia riservato con succo di limone e cipolla. Sbattere in olio d'oliva e condire a piacere con sale e pepe. Versare il condimento sulla miscela di orzo. Aggiungere prezzemolo tritato e noci tostate; mescolare bene.
- Se non stai mangiando vegano, ti consigliamo di riempire il pilaf di mirtilli con un po 'di formaggio feta sbriciolato; o, per trasformarlo in un'insalata per il pranzo, posarlo con alcune verdure, sia su un letto di lattuga al burro o su foglie di lattuga romana, o, qualche verde mesclun, rucola o kale italia .
- Servire a temperatura ambiente o refrigerato.
| Linee guida nutrizionali (per porzione) | |
|---|---|
| calorie | 328 |
| Totalmente grasso | 25 g |
| Grassi saturi | 3 g |
| Grassi insaturi | 11 g |
| Colesterolo | 0 mg |
| Sodio | 252 mg |
| carboidrati | 23 g |
| Fibra alimentare | 5 g |
| Proteina | 5 g |