Gli alimenti comfort non devono essere grassi o ipercalorici. La zuppa è un ottimo esempio. Puoi preparare zuppe deliziose, nutrienti e soddisfacenti come questa zuppa di lenticchie e fagioli neri, che è piena di grassi poveri e di fibre pregiate. Se si sceglie di utilizzare il brodo vegetale , questo rende un ottimo pranzo vegetariano.
Cosa ti serve
- 2 cucchiaini di olio di canola
- 1/2 tazze di cipolla tritata finemente
- 1 gambo di sedano grande, a dadini
- 2 spicchi d'aglio, tritati
- 1 cucchiaio di cumino macinato
- 1 cucchiaio di peperoncino in polvere
- 1 tazza di lenticchie verdi, sciacquate e raccolte
- 2 (15 once) lattine ridotte: fagioli neri di sodio, scolati e sciacquati
- 1 (14,5-oncia) può tagliare a cubetti i pomodori
- 4 tazze di brodo vegetale senza grassi, povero di sodio o di pollo
Come farlo
- In una pentola capiente, scaldare l'olio a fuoco medio. Rosolare le cipolle, il sedano e l'aglio fino a quando non si ammorbidiscono, circa 4-5 minuti. Cospargere cumino e peperoncino in polvere, cuocere per 1 minuto fino a quando fragrante.
- Aggiungere le lenticchie, i fagioli neri, i pomodori e il brodo. Portare a ebollizione, quindi coprire e cuocere a fuoco lento per 25 minuti, o fino a quando le lenticchie sono teneri.
Per dose: calorie 127, calorie da grasso 14, grassi totali 1,6 g (sat 0,1 g), colesterolo 0 mg, sodio 503 mg, carboidrati 22,2 g, fibre 7,1 g, proteine 6 g
| Linee guida nutrizionali (per porzione) | |
|---|---|
| calorie | 520 |
| Totalmente grasso | 4 g |
| Grassi saturi | 1 g |
| Grassi insaturi | 1 g |
| Colesterolo | 0 mg |
| Sodio | 421 mg |
| carboidrati | 93 g |
| Fibra alimentare | 25 g |
| Proteina | 33 g |