Cos'è la Quinoa (KEEN-wah)?
La quinoa (KEEN-wah) è il minuscolo seme della "Chenopodium quinoa", una pianta legata a spinaci, bietole e barbabietole. È originario del Sud America ed era una fonte alimentare molto importante dell'antica civiltà Inca.
Oggi la quinoa è coltivata in Canada, negli Stati Uniti e in Sud America. È una popolare "alternativa" senza glutine per le sue qualità nutrizionali.
La quinoa è un'eccellente fonte di "proteine complete"
La quinoa è più ricca di proteine rispetto alla maggior parte dei cereali "cereali".
Ciò significa che la quinoa contiene tutti e 9 gli aminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno per la salute. Le proteine della quinoa, a differenza di alcune proteine vegetali, sono considerate altamente digeribili, simili alla digeribilità delle proteine nel latte.
La quinoa contiene grassi sani
La quinoa è una buona fonte vegetale di "acidi grassi essenziali" - acidi grassi omega 3 e omega 6. È anche una buona fonte di vitamina E, un importante antiossidante.
Contenuto minerale di quinoa
La quinoa è particolarmente ricca di manganese ed è anche una buona fonte di magnesio, ferro e rame. Il manganese e il rame sono necessari per la funzione di un antiossidante molto potente chiamato superossido dismutasi.
La quinoa è inferiore nei carboidrati rispetto alla maggior parte dei cereali GF
1 tazza di quinoa contiene 109 grammi di carboidrati. In confronto, 1 tazza di riso bianco contiene 148 grammi di carboidrati e il sorgo contiene 143 grammi. Se stai cercando di ridurre il contenuto di carboidrati della tua dieta priva di glutine , prova a sostituire parte del riso o sorgo in ricette con la quinoa.
Fonte: Laboratorio di dati sui nutrienti del Servizio di ricerca sull'agricoltura dell'USDA
Ossalati in quinoa
La quinoa, come spinaci, bacche, noci, fagioli, cereali, cioccolato e tè nero è ricca di ossalati, un gruppo di "acidi organici". Una dieta a basso contenuto di ossalato viene prescritta per diverse condizioni di salute inclusa la tendenza a formare calcoli renali.
Se sei in una dieta a basso contenuto di ossalato, dovresti discutere i potenziali effetti dell'aggiunta di quinoa alla tua dieta con il tuo medico.
Saponine in quinoa
I semi di quinoa contengono una sostanza dal sapore amaro chiamata "saponina" che deve essere accuratamente risciacquata prima di cuocere con semi di quinoa interi. Il modo più semplice per sciacquare i semi di quinoa è metterli in un filtro a rete e sciacquarli sotto acqua fredda fino a quando il residuo schiumoso scompare.
Come viene venduta la quinoa?
La quinoa viene venduta nei negozi di alimenti naturali e in alcuni grandi negozi di alimentari tradizionali come cereali integrali, fiocchi, farina e prodotti a base di pasta. La quinoa è disponibile in una gamma di colori seme dall'arancio, rosa e giallo al viola e nero. I semi e le farine di colore da giallo a chiaro sono la varietà più comunemente disponibile in prodotti senza glutine.
Alcuni negozi vendono semi interi di quinoa in contenitori di grandi dimensioni. È preferibile non acquistare cereali senza glutine dai contenitori di grandi dimensioni a causa del rischio di contaminazione incrociata con grani contenenti glutine.
Cucinare con la quinoa
- Cuocere 1/2 tazza di quinoa intera sciacquata in 1 tazza d'acqua per circa 15 minuti per un cremoso da colazione a base di proteine ad alto contenuto proteico cremoso.
- I fiocchi di quinoa possono essere utilizzati come cereali per la cottura veloce e possono essere aggiunti alle ricette di frittelle e frittelle .
- Sostituire la quinoa cotta intera per il riso in ricette pilaf di riso e bulgur in ricette tabùhù.
- Aggiungi la farina di quinoa alle miscele di farina prive di glutine per migliorare il contenuto di proteine, minerali e fibre.
- La quinoa riduce il volume del pane di lievito ed è meglio utilizzata in piccole quantità nelle ricette di pane lievitato, ma funziona bene nelle ricette GF per biscotti, muffin, frittelle e pasta per pizza.
Ricette senza glutine con la quinoa
- Mix di farina senza glutine fatto in casa
- Insalata di quinoa greca vegetariana
- Pilaf di quinoa a basso contenuto di grassi
- Insalata di quinoa, tonno e ceci
- Raccolta di ricette di quinoa dalla Quinoa Corporation
fonti:
Pseudocereali e cereali meno comuni - Proprietà del grano e potenziale di utilizzazione , Peter Belton, John Taylor, Springer, Berlino, 2002, pp. 93-118
- Alimenti più salubri del mondo
- The Quinoa Corporation