Tutti hanno la sensazione che dovrebbero mangiare più kale, ma a volte è un po 'difficile a volte. Ho visto un buon numero di ricette per insalate di cavolo dove le istruzioni richiedono di massaggiare ogni foglia di cavolo con olio d'oliva per appassirli e renderli meno duri. Se avessi avuto il tempo di massaggiare qualcosa, probabilmente non sceglierei cavolo.
Quello che mi piace fare è mescolare, tritato grossolanamente, con un chicco cotto a caldo, in modo che il calore della grana avvizzisca un po 'il cavolo, ma lo lasci con una certa consistenza in modo che abbia presenza nel piatto. Questi tipi di piatti di grano possono essere serviti caldi, caldi, a temperatura ambiente, anche a freddo. Sono super portatili, quindi fai ottimi pranzi durante tutta la settimana.
Prova altri cereali, come farro, orzo, sorgo, couscous (in realtà una pasta, ma non importa ... la quinoa è in realtà un seme).
Se non hai il tempo o la voglia di stendere l'insalata di cereali condita su una teglia per terminare il raffreddamento, puoi saltare il passaggio. Permette solo alla quinoa di raffreddarsi in modo più uniforme ed elimina la possibilità che l'insalata sia un po 'appiccicosa o gommosa.
Cosa ti serve
- 4 tazze
- quinoa cotta calda
- 4 tazze di foglie di cavolo tritate grossolanamente (1 confezione da 5 once)
- ½ tazza di cipolla tritata
- 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
- 2 cucchiai di succo di limone fresco
- 1 cucchiaio di aceto di vino bianco
- 2 cucchiaini di mostarda di Digione
- 1 cucchiaino di aglio tritato
- Sale e pepe a piacere
Come farlo
- In una grande ciotola, o nella pentola in cui hai cucinato la quinoa, mescola la quinoa con il cavolo fino a quando non è ben combinata. Lasciare riposare per circa 3 minuti in modo che il cavolo appassisca un po '.
- In un piccolo contenitore mescolare cipolla, olio d'oliva, succo di limone, aceto, mostarda di Digione, aglio e sale e pepe. Versare il condimento sulla miscela di quinoa e mescolare bene. Se hai tempo, stendi una teglia da forno bordata con un foglio di alluminio e stendi l'insalata di quinoa in modo che si raffreddi rapidamente e in modo uniforme. Servire in una ciotola, a temperatura ambiente.
Ecco alcune informazioni sul verde del decennio, kale: ulteriori informazioni possono essere trovate qui:
- Kale è un membro della famiglia dei cavoli (Brassica oleracea), legata alle verdure crocifere come cavoli, broccoli, cavolfiori, cavoli e cavolini di Bruxelles.
- Kale è tra gli alimenti più nutrienti e densi sul pianeta
Una singola tazza di cavolo crudo (circa 67 grammi o 2,4 once) contiene (1):
Vitamina A: 206% della RDA (da beta-carotene).
Vitamina K: 684% della RDA.
Vitamina C: 134% della RDA.
Vitamina B6: 9% della RDA.
Manganese: 26% della RDA.
Calcio: 9% della RDA.
Rame: 10% della RDA.
Potassio: 9% della RDA.
Magnesio: 6% della RDA.
Quindi contiene il 3% o più di RDA per Vitamina B1 (Tiamina), Vitamina B2 (Riboflavina), Vitamina B3 (Niacina), Ferro e Fosforo.
Questo sta arrivando con un totale di 33 calorie, 6 grammi di carboidrati (2 dei quali sono fibre) e 3 grammi di proteine.
- Kale è caricato con potenti antiossidanti. (Gli antiossidanti sono sostanze che aiutano a contrastare il danno ossidativo dei radicali liberi nel corpo)
- È un'ottima fonte di vitamina C.
- Il cavolo può aiutare a ridurre il colesterolo, che può ridurre il rischio di malattie cardiache.
| Linee guida nutrizionali (per porzione) | |
|---|---|
| calorie | 141 |
| Totalmente grasso | 6 g |
| Grassi saturi | 1 g |
| Grassi insaturi | 3 g |
| Colesterolo | 0 mg |
| Sodio | 55 mg |
| carboidrati | 19 g |
| Fibra alimentare | 3 g |
| Proteina | 4 g |