Questa ricetta tilapia al forno rende un pasto nutriente e delizioso, ed è una preparazione incredibilmente veloce e facile. La tilapia cuoce velocemente perché i filetti sono piuttosto sottili. È un pesce bianco dolce, quindi prende il suo sapore dal condimento, salsa o guarnire. Questa versione combina una copertura di mollica fresca con una piccola quantità di basilico. Sentiti libero di gettare qualche cucchiaio di parmigiano con il pangrattato per un sapore ricco. Oppure, se vuoi un topping leggero, taglia il burro a 2 cucchiai.
Per i contorni, scegliere patate o riso al forno o al forno. Fagiolini o broccoli sono buone scelte per il loro vivido colore verde o servire il pesce con carote o piselli al vapore.
Cosa ti serve
- 4 filetti di tilapia (da 1 a 1 1/2 libbre)
- Sale e pepe a piacere
- 1 tazza di briciole di pane (morbido fresco)
- 3 cucchiai di burro (fuso)
- 1/2 cucchiaino di basilico (foglia essiccata)
Come farlo
- Scaldare il forno a 400 F.
- Imburrare una teglia da forno grande e poco profonda.
- Disporre i filetti di tilapia sulla teglia preparata e cospargere con sale e pepe. Unire il burro con i restanti condimenti e mescolare con il pangrattato . Cospargere le briciole sopra i filetti di tilapia.
- Cuocere i filetti di pesce per 12 a 15 minuti, o fino a quando il pesce è cotto attraverso. Per rosolare la copertura, cuocere per circa 1 minuto, o fino a quando le briciole saranno leggermente dorate.
- Al termine, il fsh si sfalderà facilmente con una forchetta. La temperatura minima di sicurezza per i pesci è di 145 F.
- Utilizzando una spatola, trasferire con cura i filetti di tilapia su piatti o un piatto da portata.
| Linee guida nutrizionali (per porzione) | |
|---|---|
| calorie | 372 |
| Totalmente grasso | 13 g |
| Grassi saturi | 6 g |
| Grassi insaturi | 4 g |
| Colesterolo | 125 mg |
| Sodio | 413 mg |
| carboidrati | 20 g |
| Fibra alimentare | 1 g |
| Proteina | 42 g |