Questa ricetta di zuppa taco vegetariana di ispirazione messicana con fagioli, fagioli borlotti e fagioli neri è facile, deliziosamente soddisfacente e veloce da preparare (in realtà metti tutto nella crockpot).
È una ricetta set-it-and-forget-it piena di fibre, proteine e carboidrati a basso indice glicemico, quasi priva di grassi e perfetta per uno stile di vita frenetico.
Inoltre, è un'ottima opzione vegetariana e vegana per le famiglie con un budget limitato. Mantengalo vegano omettendo i condimenti facoltativi del formaggio e della panna acida, o usi i sostituti senza latteria e vegan.
Si tratta di un fantastico tailgating o party food, soprattutto quando non si è sicuri delle preferenze alimentari e delle restrizioni alimentari degli ospiti, è sempre bello offrire qualcosa per tutti. Prova una delle varianti di tofu, pesce e carne qui sotto.
Cosa ti serve
- 1 (14 once) può mais (prosciugato)
- 1 (14 once) può fagioli (o fagioli della Marina, vuotati)
- 1 (14 once) può fagioli pinto (scolati)
- 1 (14 once) può fagioli neri (scolati)
- Opzionale: 1 (7 once) può peperoncini verdi (potresti ometterlo se stai cucinando per bambini)
- 1 (14 once) può pomodori in umido (lo stile messicano è il migliore se riesci a trovarlo, non drenato)
- 1 (1 oncia) mix di condimento per taco
- 1/4 di cucchiaino di cumino
- 3/4 di cucchiaino di cipolle in polvere
- 1/2 cucchiaino di sale
- 1/2 cucchiaino di aglio in polvere
- Decorazione: tortilla chips o chips di mais (a piacere)
- Decorazione: formaggio grattugiato (a piacere)
- Decorazione: cipolla verde tritata (a piacere)
- Decorazione: coriandolo fresco tritato (a piacere)
- Opzionale: panna acida (a piacere)
Come farlo
- Metti il mais sgocciolato, i fagioli borlotti, i fagioli borlotti, i fagioli neri, i peperoncini verdi opzionali e i pomodori stufati non cotti nel tuo crockpot e mescoli rapidamente.
- Quindi, aggiungere la miscela di condimento per taco, cumino, cipolla in polvere, sale e aglio in polvere e mescolare velocemente di nuovo.
- Cuocere a fuoco basso per 8-10 ore. In alternativa, se sei di fretta, puoi impostarlo in alto per 3 ore.
- Assaggia e aggiusta i condimenti prima di servire. Se la zuppa è troppo spessa per il tuo gusto, aggiungi del brodo vegetale per diluirlo. Se è troppo sottile, cuocere un po 'più a lungo con il coperchio spento.
- Per servire, disponi le ciotole di guarnizioni opzionali - tortilla chips, formaggio grattugiato, cipolla verde tritata, coriandolo tritato, panna acida - e lascia che la tua famiglia o gli ospiti facciano il loro brodo a loro piacimento.
Tofu Variation
Per ancora più proteine, aggiungi tofu, seitan o proteine vegetali testurizzate (TVP) . Se usi il tofu o il seitan, segui queste istruzioni. Se si utilizza TVP, vedere la nota dopo le indicazioni. La resa sarà aumentata da 6 porzioni a 8 porzioni in tutti e tre i casi.
- Scolare 12 once di tofu solido o extra-solido e tagliarlo in 8 fette.
- Disporre le fette di tofu su uno spesso strato di carta assorbente. Completare con un altro strato spesso di salviette di carta e posizionare una padella pesante (ghisa) sopra per spremere l'acqua in eccesso. Se non si dispone di una padella in ghisa, fare un peso mettendo una scatola pesante di verdure in una ciotola in cima al tofu. Lascia che il tofu preme per 10 minuti.
- Spolverare con parsimonia le fette di tofu sgocciolate e pressate su tutti i lati con olio d'oliva o olio neutro come colza, vinaccioli o olio di girasole. Se lo si desidera, cospargere con il mix di condimento taco confezionato.
- A fuoco medio-alto, cuocere il tofu in una padella antiaderente riscaldata fino a quando non inizia a rosolare sul fondo, circa 5 minuti. Capovolgere le fette e cuocere per altri 2 minuti.
- Togliere dalla padella e lasciare raffreddare. Tagliare a strisce o pezzi e aggiungere alla zuppa alla fine della cottura per scaldarlo. Non farlo bollire perché può rendere il tofu spiacevolmente difficile.
Nota: se si utilizza TVP, deve essere ricostituito in acqua calda per 10 minuti prima dell'uso.
Aggiungilo al crockpot durante gli ultimi 30 minuti di cottura.
Variazione di frutti di mare
Se sei un vegetariano che mangia pesce e crostacei, puoi usare questa stessa tecnica di cottura aggiungendo fino a 12 once (peso precotto) di frutti di mare come gamberetti, granchi, merluzzo, mahi-mahi o qualsiasi altra pinna soda pesce. Ricorda, quando mescoli i frutti di mare cotti con la zuppa cotta per scaldarli semplicemente, altrimenti diventerà gommoso, asciutto e resistente.
Variazione del mangiatore di carne
Per i carnivori del tuo gruppo, puoi preparare scodelle di salsiccia chorizo cotta e scaldata a temperatura ambiente o pollo grigliato insieme agli altri contorni che gli ospiti possono aggiungere alle loro ciotole a loro discrezione. Il calore della zuppa risveglierà la carne.
| Linee guida nutrizionali (per porzione) | |
|---|---|
| calorie | 1126 |
| Totalmente grasso | 14 g |
| Grassi saturi | 2 g |
| Grassi insaturi | 3 g |
| Colesterolo | 0 mg |
| Sodio | 200 mg |
| carboidrati | 203 g |
| Fibra alimentare | 41 g |
| Proteina | 53 g |