Confronta gli acidi grassi saturi, monoinsaturi, polinsaturi e trans
I nutrizionisti parlano spesso di grassi "buoni", come grassi monoinsaturi e polinsaturi e grassi "cattivi", come grassi saturi e trans. Ecco un riassunto delle diverse categorie di grassi, suddivisi tra il buono, il cattivo e il decisamente brutto.
Il bene
Grasso monoinsaturo:
- Un "buono" grasso
- Riduce i livelli generali di colesterolo e in particolare il colesterolo LDL o "cattivo", aumentando i livelli di colesterolo HDL o "buono"
- Trovato in noci e semi, avocado, olio d'oliva e olio di colza
Grassi polinsaturi:
- Un altro grasso "buono"
- Riduce i livelli generali di colesterolo e in particolare il colesterolo LDL o "cattivo"
- Trovato in pesci grassi come salmone, sgombro, trota e sardine, e anche in mais, cartamo, girasole e olio di soia
Il cattivo
Grassi saturi:
- Un grasso "cattivo"
- Aumenta i livelli generali di colesterolo, in particolare LDL o colesterolo "cattivo"
- Trovato in alimenti a base animale come carne, pollame e uova, e anche in burro, crema e altri prodotti caseari
- Trovati anche in prodotti a base vegetale come il cocco, i cosiddetti "oli tropicali" come l'olio di cocco, l'olio di palma e l'olio di palmisti e il burro di cacao
Il brutto
Trans Fat:
- Un altro grasso "cattivo"
- Aumenta i livelli di colesterolo LDL o "cattivo" e abbassa i livelli di colesterolo HDL o "buono"
- Trovato in prodotti grassi idrogenati come margarina e accorciamenti vegetali
- Utilizzato in snack alimentari confezionati come biscotti, cracker e patatine e in cibi fritti da fast-food e altri ristoranti
La seguente tabella mostra, in grammi, quanto saturi, monoinsaturi, polinsaturi e grassi trans sono contenuti in 1 cucchiaio da tavola di vari oli e grassi comunemente usati.
Fat Comparison Chart
Grasso (1 cucchiaio) | Saturato (grammi) | Mono- insatura (grammi) | Poli- insatura (grammi) | Trans-grasso (grammi) |
| Olio di cartamo | 0.8 | 10.2 | 2.0 | 0.0 |
| Olio di Canola | 0.9 | 8.2 | 4.1 | 0.0 |
| Olio di semi di lino | 1.3 | 2.5 | 10.2 | 0.0 |
| Olio di semi di girasole | 1.4 | 2.7 | 8.9 | 0.0 |
| Margarina (bastone) | 1.6 | 4.2 | 2.4 | 3.0 |
| Olio di mais | 1.7 | 3.3 | 8.0 | 0.0 |
| Olio d'oliva | 1.8 | 10.0 | 1.2 | 0.0 |
| Olio di sesamo | 1.9 | 5.4 | 5.6 | 0.0 |
| Olio di semi di soia | 2.0 | 3.2 | 7.8 | 0.0 |
| Margarina (vasca) | 2.0 | 5.2 | 3.8 | 0.5 |
| Olio di arachidi | 2.3 | 6.2 | 4.3 | 0.0 |
| Olio di semi di cotone | 3.5 | 2.4 | 7.0 | 0.0 |
| Accorciamento vegetale | 3.2 | 5.7 | 3.3 | 1.7 |
| Grasso di pollo | 3.8 | 5.7 | 2.6 | 0.0 |
| Lardo (grasso di maiale) | 5.0 | 5.8 | 1.4 | 0.0 |
| Bue di sego | 6.4 | 5.4 | 0.5 | 0.0 |
| Olio di palma | 6.7 | 5.0 | 1.2 | 0.0 |
| Burro | 7.2 | 3.3 | 0.5 | 0.0 |
| Burro di cacao | 8.1 | 4.5 | 0.4 | 0.0 |
| Olio di palma | 11.1 | 1.6 | 0.2 | 0.0 |
| Olio di cocco | 11.8 | 0.8 | 0.2 | 0.0 |
Fonte: database nazionale sui nutrienti dell'USDA per riferimento standard, versione 21