Se ti piace il sapore tradizionale del lardo nella tua pasta empanada, questa ricetta potrebbe non essere adatta a te. Ma lo yogurt fa un lavoro ragionevole come sostituto del lardo (o accorciamento delle verdure) qui, e aiuta a ridurre il conteggio delle calorie della metà. L'impasto non sarà così sfoglia come l'impasto tradizionale con empanada, ma ha una consistenza tenera e un pizzico di tang, ed è particolarmente buono una volta che le empanadas si sono raffreddate a temperatura ambiente.
Ho inserito questi ingredienti in un calcolatore di calorie online e ho confrontato i risultati con una ricetta di pasta empanada più tradizionale. Questo impasto più leggero pesa circa 200 calorie per ogni empanada, rispetto a circa 400 calorie per l' impasto tradizionale , una differenza significativa. Utilizzare lo yogurt greco intero in questa ricetta per ottenere i migliori risultati.Cosa ti serve
- 3 tazze di farina (per tutti gli usi)
- 1 tazza di yogurt greco (latte intero)
- 1 a 1 1/2 cucchiaino di sale
- 3 cucchiai di burro (fuso)
- 1/4 di tazza d'acqua (o più se necessario)
Come farlo
- Metti la farina in una grande ciotola. Sbatti con 1 cucchiaino di sale.
- Aggiungere lo yogurt e il burro fuso alla farina e mescolare con un cucchiaio di legno. Aggiungere l'acqua 1 cucchiaio alla volta e mescolare fino a quando l'impasto inizia a riunirsi. Impastare la pasta delicatamente con le mani, aggiungendo altra acqua se l'impasto è troppo asciutto. Assapora il sale e aggiungi un altro cucchiaino da 1 / 4-1 / 2 se lo desideri. Impastare la miscela molto delicatamente e brevemente fino ad ottenere un impasto relativamente liscio, ma non sovraccaricare l'impasto. Va bene se l'impasto appare un po 'arruffato e mescolato in modo non uniforme (qualcosa come la crosta di torta), ma dovrebbe avere abbastanza umidità per riunirsi in una palla coesiva. Se l'impasto è troppo secco, aggiungi un po 'più d'acqua. Se è troppo appiccicoso, aggiungi un po 'più di farina e impasta leggermente.
- Coprire l'impasto con l'ordito di plastica e metterlo da parte per riposare e raffreddare in frigorifero per almeno un'ora. L'impasto può essere preparato il giorno prima e raffreddato durante la notte.
- Per preparare empanadas, dividere l'impasto in 10 pezzi. Su una superficie leggermente infarinata, stendi ogni pezzo di pasta in un cerchio del diametro di 6 pollici.
- Aggiungi 1/4 di tazza di ripieno (vedi le idee per i ripieni di empanada qui ) al centro di un cerchio di pasta. Bagnate leggermente i bordi dell'impasto con acqua, quindi piegate l'impasto a metà per formare un semicerchio, racchiudendo il ripieno. Pizzicare i bordi dell'impasto insieme e crimpare il bordo della pasta per sigillare ulteriormente. (Per foto e ulteriori istruzioni su come modellare le empanadas, come riempire e modellare empanadas). Disporre l'empanada su una teglia da forno. Ripeti con i restanti cerchi di pasta.
- Mescolare il tuorlo con 1 cucchiaio d'acqua e sciacquare le empanadas con il lavaggio delle uova prima di metterle nel forno. Cuocere empanadas per 25-30 minuti, o fino a quando non sono gonfi e dorati. Togliere dal forno e lasciare raffreddare per 10 minuti prima di servire.
| Linee guida nutrizionali (per porzione) | |
|---|---|
| calorie | 85 |
| Totalmente grasso | 6 g |
| Grassi saturi | 3 g |
| Grassi insaturi | 2 g |
| Colesterolo | 12 mg |
| Sodio | 444 mg |
| carboidrati | 7 g |
| Fibra alimentare | 1 g |
| Proteina | 2 g |