Non devi eliminare questo alimento preferito.
Quando si cerca di mangiare una dieta a basso contenuto di grassi, a volte può essere fonte di confusione sapere quali alimenti (al di fuori dell'ovvio) sono ok. Le uova hanno avuto un brutto colpo nel passato - principalmente per il loro contenuto di colesterolo - ma possono essere parte di una dieta sana e povera di grassi - con moderazione.
Colesterolo Connessione
Le uova sono state denunciate a causa del loro alto contenuto di colesterolo. Un singolo uovo contiene circa 210 mg di colesterolo alimentare (una marca, Eggland's Best, contiene solo 180 mg per uovo), che è ancora più di due terzi del limite giornaliero di 300 mg raccomandato dall'American Heart Association.
Tuttavia, con la ricerca che mette in dubbio l'esistenza di un legame diretto tra il colesterolo alimentare, che si trova negli alimenti che mangiamo e il colesterolo nel sangue, prodotto dall'organismo, il Comitato delle linee guida dietetiche 2015 raccomanda di rimuovere l'attuale limite di 300 mg al giorno . Molti fattori influenzano i nostri livelli di colesterolo nel sangue, inclusa la storia familiare, la dieta, l'età e se fumiamo ed esercitiamo. In termini di dieta, ci sono prove che suggeriscono che il nostro apporto di grassi saturi e grassi trans ha un impatto maggiore sui livelli di colesterolo nel sangue rispetto alla nostra assunzione di colesterolo nella dieta.
Contenuto grasso
È vero, molti cibi ricchi di colesterolo sono anche ricchi di grassi saturi o grassi trans. Ma l'uovo non è uno di loro. Un uovo ha 5 g di grasso (circa l'8 percento del valore giornaliero), di cui solo 1,5 g sono saturi. Poiché le uova sono spesso gustate con cibi ricchi di grassi come il formaggio (in uova strapazzate o frittate), o fritte con pancetta e salsiccia, sono viste come un cibo molto grasso - ma questo è semplicemente per associazione.
Se gli altri ingredienti mangiati insieme alle uova sono sani, allora l'idea di includere le uova in una dieta povera di grassi è un'idea saggia.
Denso di nutrienti
Oltre ad essere a basso contenuto di grassi, le uova sono piene di sostanze nutritive. Le uova sono una buona fonte di proteine e contengono più di una dozzina di vitamine e minerali, tra cui ferro, zinco, acido folico, fosforo, riboflavina e vitamine A, D, E e B-12.
Imballano abbastanza un pugno nutrizionale per circa 70 calorie ciascuno.
Per un premio, puoi anche comprare uova che contengono acidi grassi essenziali omega-3. Si pensa che gli acidi grassi omega-3, che non possono essere prodotti dall'organismo, riducano il rischio di malattie cardiache. Queste uova arricchite forniscono la stessa quantità di acidi grassi omega-3 sani per il cuore come una porzione da 3 once di pesce grasso come il salmone.
Tuorli contro Bianchi
Tutto il grasso e il colesterolo di un uovo sono contenuti nel tuorlo e la maggior parte della proteina è nel bianco. Per ottenere il massimo dall'assegno per le uova, puoi ritagliare alcuni dei tuorli nelle nostre ricette. La regola generale è usare due albumi per ogni uovo intero richiesto. Se non ti piace l'idea di una frittata albume o di albumi d'uovo strapazzati, taglia il grasso e il colesterolo usando invece un uovo intero e due albume a persona.
Tieni presente che l'aumento della quantità di albume può influenzare alcune ricette, in particolare i prodotti da forno. Se i tuoi dolci sono troppo densi quando usi solo i bianchi d'uovo, usa invece una miscela di uova intere e albumi (ancora usando due bianchi per formula uovo intero).
Eggs the Low-Fat Way
Anche se le uova stesse possono essere a basso contenuto di grassi, ciò non significa che il piatto a base di uova rimarrà povero di grassi se viene cotto in abbondanza di burro o con tonnellate di formaggio.
Quindi il metodo di cottura è importante: frullali, mescolali e prepara omelette a base di verdure. Se usi padelle antiaderenti e padelle, non devi usare il burro. Aggiungere il formaggio con parsimonia usando formaggi a ridotto contenuto di grassi o piccole quantità di formaggio forte e saporito.
Se preferisci evitare di usare uova intere, puoi utilizzare uno dei tanti sostituti delle uova disponibili, che funzionano bene nella maggior parte dei piatti. I sostituti dell'uovo usano come base i bianchi d'uovo e contengono coloranti, aromi e talvolta olio vegetale. Alcune varietà mancano di molti dei nutrienti importanti trovati nelle uova "reali" (altri hanno vitamine e minerali aggiunti per compensare), ma sono indubbiamente più bassi in calorie, grassi e colesterolo.