Il termine plaki (plah-KEE) in greco è usato per descrivere un piatto che viene solitamente cotto con olio d'oliva, pomodori e verdure nel forno. Ad esempio, puoi avere lo stile "plaki" dei fagioli (chiamato Gigandes plaki) o, in questo caso, un plaki di pesce al forno. (Il pesce in greco è Psari, pronunciato SAH-ree.)
La ricetta funziona bene con qualsiasi pesce bianco sodo: merluzzo, tilapia, halibut, eglefino o qualsiasi altro tipo di prodotto disponibile. Ne risulta anche meglio se si utilizza il pangrattato di panko, che è un pangrattato a base di pane bianco, comune nella cucina asiatica, ma ora ampiamente diffuso nella cucina occidentale. Hanno più corpo del pane grattugiato di base e creeranno un risultato più croccante. In alternativa, puoi preparare il tuo pangrattato disponendo il pane vecchio di giornata nel robot da cucina e trasformandolo finché non si formano piccole briciole (prima che diventi polvere).
Questo è un piatto facile da assemblare e si traduce in un pasto saporito ma leggero e sano. È delizioso a temperatura ambiente o anche freddo. Servire con formaggio feta e pane croccante sul lato.
Cosa ti serve
- 1/2 tazza di olio d'oliva
- 2 cipolle grandi (tagliate a fette sottili)
- 1 tazza di sedano (a dadini)
- 2-3 spicchi d'aglio (tritati)
- 5 pomodori pelati (seminato e tagliato a cubetti)
- 1 tazza di prezzemolo fresco (tritato)
- 3 libbre. filetti di pesce bianco sodi (come merluzzo, halibut, tilapia)
- Sale
- Tritare il pepe nero macinato fresco
- 2 cucchiaini. origano secco
- 2 limoni (tagliati a fette sottili)
- 3 cucchiai di succo di limone (appena spremuto)
- 1/2 bicchiere di vino bianco secco
- 1/4 tazza di pangrattato (
- panko funziona bene)
Come farlo
- Preriscaldare il forno a 350 F.
- Riscaldare l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-alto e soffriggere le cipolle e il sedano finché sono teneri, circa 5 minuti. Aggiungere l'aglio e soffriggere fino a fragrante, circa un minuto.
- Aggiungere i pomodori a dadini e il prezzemolo nella padella e soffriggere fino a quando la maggior parte del liquido non viene assorbito. Togliere dal fuoco e mettere da parte.
- Disporre i filetti di pesce in una teglia non reattiva o in un fornaio ceramico. Condirli con sale e pepe e cospargere con origano su entrambi i lati.
- Top i filetti di pesce con la miscela di cipolla / sedano / pomodoro e coprire ciascuno con due o tre fette sottili di limone.
- In una piccola ciotola, unire il succo di limone e il vino e versare sopra i filetti e nella padella.
- Completare ciascuno dei filetti con una spolverata di pangrattato e aggiungere le rimanenti briciole al liquido nella padella.
- Cuocere i filetti scoperti per 30-40 minuti o fino a quando il pesce si sfalda facilmente con una forchetta.
| Linee guida nutrizionali (per porzione) | |
|---|---|
| calorie | 500 |
| Totalmente grasso | 21 g |
| Grassi saturi | 3 g |
| Grassi insaturi | 14 g |
| Colesterolo | 127 mg |
| Sodio | 609 mg |
| carboidrati | 24 g |
| Fibra alimentare | 5 g |
| Proteina | 52 g |