Questa ricetta per pollo, cavolfiore e cuocere il riso può essere il cibo di conforto che hai sempre desiderato. A volte potresti essere in vena di cibo di conforto. Cibo caldo, abbondante, confortevole. Ma spesso quegli alimenti che si qualificano sotto l'ombrello del comfort non sono i cibi più dietetici che puoi trovare. Pensa, patate, formaggio, cibi cremosi e amidacei. Di solito, sono confortanti per una ragione. Offrono sazietà e sono pronti a farlo. Ma questo non è necessariamente sempre ottimo per la tua vita.
Questa ricetta è una di quelle ricette che rientra nell'ombrello del comfort food, ma è ottimizzata per avere poche calorie e grassi e un sapore intenso. Il riso integrale è usato al posto del riso bianco, il che fa cose meravigliose per la fibra e il contenuto nutrizionale del piatto. Il petto di pollo magro, senz'ossa, senza pelle, mantiene basso il grasso e le calorie, e la salsa non esce da una lattina, ma è fatta in casa con tutti gli ingredienti naturali.
È una delle nostre ricette preferite per intrufolarsi con molte verdure sane in una dieta di mangiatori esigenti. Il cavolfiore, quando è cotto bene e tenero, e mescolato con riso tenero e salsa cremosa, si mescola quasi perfettamente con il riso ed è appena percettibile. Amiamo sederci e guardare i kiddos divorare questo piatto, a malapena sapendo solo quante porzioni di verdure sane stanno mangiando.
Cosa ti serve
- 1 tazza di riso integrale
- 1 libbra di petto di pollo senza pelle
- 1 spicchio d'aglio tritato
- 2 cucchiaini di extra vergine
- olio d'oliva
- 2 tazze di cavolfiore tritato
- 1/2 tazza di cipolla tritata
- 3 cucchiai di burro
- 3 cucchiai di farina per tutti gli usi
- 1 tazza di latte scremato
- 1 tazza
- Brodo di pollo
- Formaggio cheddar sminuzzato 3/4 tazza, diviso
- 1/8 cucchiaini di sale
- 1/8 cucchiaino di pepe nero macinato
- 1/4 di tazza di germe di grano
Come farlo
- Per cominciare, prepara il riso integrale in quanto ci vorrà un po 'per cucinare. Metti il riso integrale insieme a 2 tazze d'acqua in una casseruola di dimensioni medie. Aumentare il calore in alto e portare il riso a ebollizione.
- Una volta che il riso bolle, riduci il fuoco a medio, solo per far sobbollire il riso. Il riso dovrà cuocere per circa 40-45 minuti, quindi inizia a preparare il resto del piatto dopo aver iniziato a cucinare il riso. Tieni d'occhio il riso per assicurarti che non perda troppa acqua e inizi a bruciare. Aggiungere un po 'più acqua se necessario.
- Quindi, prepara il pollo. Taglia via qualsiasi grasso o pelle visibile dal petto di pollo. Quindi tagliare il pollo su un tagliere in cubetti da 1 pollice. Riscaldare l'olio extravergine di oliva in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungere l'aglio nella padella e cuocere per un minuto. Quindi aggiungere il pollo a cubetti alla padella e cuocere il pollo per circa 4-5 minuti, mescolando il pollo di tanto in tanto fino a quando i cubetti sono cotti e non vi è più alcun rosa nel mezzo di uno qualsiasi dei polli.
- Togli il pollo dalla padella con un mestolo forato e mettilo da parte in una ciotola finché non sei pronto per usarlo.
- Quindi, aggiungi il cavolfiore nella stessa padella in cui il pollo stava cucinando. I sapori avanzati serviranno a condire e aromatizzare il cavolfiore. Tira il cavolfiore di tanto in tanto mentre cuoce finché il cavolfiore diventa tenero. Rimuovi il cavolfiore dal fuoco e mettilo da parte finché non sei pronto per usarlo.
- Quindi prepara la salsa. Inoltre, a questo punto, vorrai assicurarti di aver preriscaldato il forno a 375 F perché il piatto sarà pronto per entrare nel forno.
- Per fare la salsa, sciogliere il burro a fuoco medio-medio alto. Non far bollire il burro. Una volta che il burro è sciolto, aggiungere la farina nella padella e mescolare il composto con una frusta mentre cuoce per un minuto.
- Dopo un minuto, versare il brodo di pollo e il latte e continuare a mescolare il composto con la frusta. Continuare a scaldare la miscela a fuoco medio-alto mescolando finché non raggiunge una lenta ebollizione. Continuare a cuocere per un minuto mescolando, quindi togliere la salsa dal fuoco. Mescolare il sale, il pepe nero macinato e la tazza 1/2 del formaggio grattugiato e mescolare la salsa fino a quando il formaggio non si sarà sciolto.
- In una grande ciotola mescolare il riso cotto, il pollo cotto, il cavolfiore cotto e la salsa. Mescolare delicatamente la miscela insieme. Quindi, rivestire una teglia da forno 9x13 con uno spray da cucina antiaderente. Versare il pollo e il riso nella padella e usare un cucchiaio per uniformare il composto nella padella. Quindi cospargere il germe di grano e il restante 1/4 di tazza di formaggio grattugiato sul piatto.
- Mettere il piatto nel forno e cuocere per 20-25 minuti, fino a quando il formaggio non sarà fuso e frizzante e l'intero piatto sarà cotto e riscaldato. Rimuovere il piatto dal forno e lasciarlo raffreddare per cinque minuti. Quindi servite il pollo, il cavolfiore e la casseruola di riso mentre è ancora caldo.
Per calorie da servizio 335, carboidrati 26gm, Pro 24gm, grassi 14gm, fibra alimentare 2gm,
| Linee guida nutrizionali (per porzione) | |
|---|---|
| calorie | 300 |
| Totalmente grasso | 16 g |
| Grassi saturi | 7 g |
| Grassi insaturi | 6 g |
| Colesterolo | 56 mg |
| Sodio | 348 mg |
| carboidrati | 21 g |
| Fibra alimentare | 2 g |
| Proteina | 18 g |