I cereali integrali sono una parte importante della nutrizione umana. In effetti, la FDA Food Pyramid raccomanda che le diete americane siano basate su cibi integrali. Questi grani contengono fibre, una parte indigesta delle piante che aiutano gli alimenti a muoversi attraverso il tratto digestivo. La fibra può essere insolubile (non si mescola con il liquido) e solubile (forma un gel se mescolato con il liquido) e può ridurre i livelli di colesterolo, controllare lo zucchero nel sangue e aiuta a prevenire molte forme di cancro.
Quindi più cibi ricchi di fibre puoi mangiare, meglio è! I cereali hanno anche vitamine e minerali, insieme con l'amido.
Quando i grani sono sottoposti a calore e liquido, la membrana, o copertura, del grano diventa porosa in modo che l'acqua possa entrare nel grano. Quindi la membrana di granuli di amido all'interno del grano si rompe. L'amido assorbe quindi acqua e forma un gel, in modo che i chicchi diventino più morbidi e siano più appetibili. I cereali hanno anche proteine, ma sono per lo più proteine incomplete; cioè, non hanno tutte le molecole di amminoacidi che gli esseri umani hanno bisogno di usare proteine nel corpo. La combinazione di cereali può rendere complete le proteine; molte ricette vegetariane includono cereali e fagioli, pasta e fagioli o burro di arachidi su pane di grano. La quinoa è l'unico grano che è una proteina completa. Anche il riso è un grano; per informazioni sul riso, vedi Rice Science .
Per cucinare correttamente i chicchi, prima sciacquali e poi segui le indicazioni sulla confezione.
In genere, usa il doppio del liquido dei cereali. Portare a ebollizione, quindi coprire bene la padella, ridurre il calore e far sobbollire fino a quando i chicchi sono teneri. Scolare se necessario, quindi restituire i grani a calore e agitare per alcuni secondi a fuoco basso per rimuovere il liquido in eccesso e pelare i grani. Quindi la padella si può sedere, coprire, spegnere il fuoco per qualche minuto o i cereali possono essere serviti immediatamente.
Ci sono molti diversi tipi di cereali; ecco una breve panoramica.
amaranto
L'amaranto è un seme che è per lo più privo di glutine. È molto ricco di ferro e fibre e ha il doppio del calcio. La farina di amaranto è utilizzata nelle ricette senza glutine. Il seme può essere cotto a vapore e mangiato come un pilaf o un cereale, o scoppiettato come popcorn.Orzo
L'orzo è uno dei cereali più antichi conosciuti dall'uomo. L'orzo intero include la crusca e richiede più tempo per la cottura. L'orzo perlato ha rimosso il cervello ed è stato cotto a vapore e lucidato. Mi piace aggiungere l'orzo alle zuppe invece della pasta; cuocere a fuoco lento per il tempo specificato sulla confezione.Grano saraceno
Il grano saraceno è un seme di un frutto, simile al grano, ma non è grano. È un seme color marrone a tre punte. Le semole di grano saraceno sono i gherigli sgusciati, con un colore più chiaro. Kasha è arrostito grano saraceno. Il grano saraceno può anche essere acquistato come farina o grana. Viene cotto a vapore o bollito in liquido per essere mangiato come un pilaf o come un cereale. Le semole sono solitamente ricoperte con l'uovo e tostate prima della cottura per mantenere la consistenza e la consistenza del grano.Bulgur
Il bulgur è fatto da chicchi di grano integrale che sono stati puliti, scottati, essiccati, macinati in particelle e separati in diverse dimensioni per cuocere velocemente. Fa un ottimo pilaf, ed è la base per il Tabbouleh di insalata mediorientale.
Mais
Il grano è un granello, sebbene molte persone lo considerino un vegetale. È molto ricco di vitamina A e beta-carotene. È meglio cucinarlo il più presto possibile dopo la raccolta, perché gli zuccheri nel grano cominciano a trasformarsi in amido subito dopo il raccolto. Il popcorn è una varietà diversa di mais che è principalmente amido, quindi si apre o esplode quando esposto al calore secco.Farina di mais
La farina di mais è secca, chicchi di mais macinati. Puoi cuocere la farina di mais e mangiarla come un cereale, usarla nei prodotti da forno per aggiungere sapore, nutrizione e croccante o farne polenta. Cook's Illustrated dice che la farina di mais a grana media rende la polenta migliore.mais macinato e cotto
Hominy è un mais essiccato con lo scafo e il germe rimossi. E le grane sono fatte da terra di pianura.Avena
La farina d'avena è un'ottima fonte di fibre solubili, che ha dimostrato di ridurre il colesterolo nel sangue. I fiocchi d'avena sono in realtà chicchi di avena (parte del chicco d'avena) che sono stati tagliati in pochi pezzi. L'avena istantanea è stata precotta e asciugata e viene semplicemente reidratata prima di mangiare. I fiocchi d'avena sono stati cotti al vapore, cotti e scagliati in modo che le loro membrane siano scomposte e assorbano facilmente acqua e liquidi. E l'avena veloce è più sottile di quella arrotolata, quindi cucinano più velocemente.
quinoa
La quinoa è ancora un altro cibo simile al grano che è davvero un seme. Contiene tutti gli amminoacidi, o proteine, necessari per la vita umana. La quinoa è coltivata da migliaia di anni, principalmente in Perù e in Sud America. La quinoa ha un alto contenuto di olio, quindi dovrebbe essere acquistata in piccole quantità e conservata in un contenitore a tenuta stagna in un luogo fresco e asciutto. Risciacquare accuratamente per rimuovere il rivestimento appiccicoso. Questo rivestimento ha un sapore amaro delle saponine, che protegge il seme dall'essere mangiato dagli uccelli. Cuocilo secondo le indicazioni sulla confezione.Ricette di grano
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Polenta con salsa di fagioli neri
Cornbread facile