Se stai cercando un'idea per una cena facile, a basso contenuto di grassi e senza glutine, non puoi sbagliare con questa ricetta di baccalà all'aglio al limone. È un ottimo piatto per la settimana, ma non lo contano per intrattenere, perché ha sicuramente le costolette per la tua compagnia più esigente.
Il merluzzo è un pesce dal sapore relativamente dolce, il che significa che alla maggior parte dei bambini piace, e si abbina bene e in realtà assume i sapori degli ingredienti che gli vengono aggiunti.
Qui, viene utilizzato un approccio semplice. Un filo di succo di limone, aglio schiacciato e olio d'oliva si combinano con una striscia di burro, un po 'di prezzemolo fresco tritato e porzioni di merluzzo disossate e senza pelle sono tutto ciò che serve per preparare questo piatto di pesce salutare in circa 20 minuti.
Cosa ti serve
- 4 pezzi (6 once) cod (senza osso, senza pelle)
- Sale marino e pepe nero (a piacere)
- 1/2 cucchiaini di burro
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- 2 spicchi d'aglio (schiacciati)
- 2 cucchiai di succo di limone
- 2 cucchiai di prezzemolo a foglia piatta (tritato)
Come farlo
- Scaldare il forno a 400 F.
- Battere i pezzi di merluzzo con un tovagliolo di carta e sistemarli in una teglia abbastanza grande da contenere il pesce in uno strato. Rivestire molto delicatamente il fondo del piatto con uno spray da cucina.
- Condire il pesce con un po 'di sale marino e pepe nero macinato fresco.
- Mettere il burro e l'olio d'oliva in una piccola padella antiaderente. Riscalda su medio-basso. Aggiungere l'aglio e saltare per 1 minuto. Aggiungere succo di limone e prezzemolo, quindi togliere dal fuoco.
- Miscela di aglio piovigginosa sopra il pesce. Cuocere per 12-14 minuti o fino a quando il pesce si sfalda facilmente con una forchetta.
- Se lo si desidera, servire i succhi di pentola accumulati sul lato.
Cosa servire con il limone
Un'insalata verde con una vinaigrette o un condimento a basso contenuto di grassi sarebbe un ottimo accompagnamento, così come le verdure al vapore o una insalata di cavoli e aceto.
I carboidrati sono perfetti come contorno, purché siano cereali integrali come riso integrale, quinoa, miglio o orzo, e le patate vengono cotte e servite tal quali o con una piccola quantità di burro.
Perché il merluzzo è una buona scelta per una dieta a basso contenuto di grassi e cuore-sana
Il merluzzo è una proteina magro ricca di acidi grassi omega 3 cardiaci e vitamina B-12. Al rovescio della medaglia, alcuni merluzzi possono contenere quantità moderate di mercurio, che in piccola quantità è innocuo per la maggior parte, ma possono essere dannosi per le donne incinte e le persone con un sistema immunitario compromesso. Secondo la Food and Drug Administration degli Stati Uniti, le persone in questi gruppi dovrebbero consumare un massimo di 12 once di pesce a settimana.
- Proteine magre: le proteine possono aiutare a stabilizzare lo zucchero nel sangue, a perdere peso e a mantenerlo pieno, purché sia il giusto tipo di proteina. La maggior parte del pesce e dei frutti di mare sono un'eccellente fonte di proteine magre perché sono in genere a basso contenuto di grassi o sono ad alto contenuto di grassi salutari denominati acidi grassi omega-3 (come il salmone). Non c'è da meravigliarsi se l'American Heart Association raccomanda almeno due porzioni da 3,5 once di proteine magre a settimana.
- Acidi grassi Omega-3: questi sono i giusti tipi di grassi da consumare perché i nostri corpi hanno bisogno di acidi grassi omega-3 ma non possono produrli da soli. Secondo il National Institutes of Health, questi acidi grassi omega-3 sono pensati per proteggere da malattie cardiache, infiammazioni, alcuni tipi di cancro, diabete, morbo di Alzheimer e degenerazione maculare.
- Vitamina B-12: questa vitamina è essenziale per la formazione dei globuli rossi, il metabolismo cellulare, la funzione nervosa e la produzione di DNA. Pesce, pollame, carne e latticini sono buone fonti di vitamina B-12. Un altro B-12 è raccomandato per vegani e vegetariani che potrebbero avere una carenza perché gli alimenti vegetali non lo contengono. Quindi, se sei pescatore, puoi rinunciare agli integratori mangiando merluzzo o altri pesci, se è per questo.
| Linee guida nutrizionali (per porzione) | |
|---|---|
| calorie | 258 |
| Totalmente grasso | 6 g |
| Grassi saturi | 2 g |
| Grassi insaturi | 3 g |
| Colesterolo | 99 mg |
| Sodio | 466 mg |
| carboidrati | 12 g |
| Fibra alimentare | 1 g |
| Proteina | 38 g |