Il classico Tabbouleh Salad-aka tabouli è fatto con bulgur di grano spezzettato, prezzemolo, pomodori e un condimento alla menta brillante all'aglio. Sentiti libero di giocare con le proporzioni, in particolare le varie verdure. Esempio: puoi farlo senza pomodori quando non si possono avere quelli freschi e maturi o aggiungere molto più prezzemolo (stiamo parlando di tre grossi grappoli) per un'insalata più verde.
Cosa ti serve
- 1 tazza di bulgur di grano spezzato
- 1 cucchiaino di sale marino fine, diviso
- 1/3 di tazza
- olio extravergine d'oliva
- 1/4 tazza di succo di limone fresco
- 1 spicchio d'aglio
- 1/2 tazza di foglie di menta fresca
- 1/2 cucchiaino di pepe nero macinato fresco
- 1 mazzo di prezzemolo a foglie piatte
- 4
- pomodori
- 1 cetriolo inglese o serra
Come farlo
- Metti il bulgur in una ciotola media e cospargilo con mezzo cucchiaino di sale. Aggiungere 1 1/2 tazze di acqua bollente, coprire e lasciare riposare per 20 minuti.
- Mentre il bulgar si siede, agitare l' olio d'oliva , il succo di limone e l'aglio in un frullatore (o, a battere l'aglio in un robot da cucina fino a macinarlo, quindi aggiungere l'olio d'oliva e il succo di limone e girare in una consistenza simile a un condimento). Aggiungere le foglie di menta, il restante 1/2 cucchiaino di sale e il pepe. Vorticare fino a quando le foglie di menta sono ben lavorate nella medicazione e la medicazione è più o meno liscia. Assaggia e aggiungi più sale e pepe, se preferisci.
- Scegli le foglie di prezzemolo dai gambi; scartare i gambi o salvarli per un altro uso. Tritare grossolanamente le foglie.
- Cuocere, seminare e tritare i pomodori.
- Sbuccia, semina e trita il cetriolo (rimuovendo i semi dal cetriolo manterrai l'insalata finale troppo acquosa e attenuerai anche l'amaro che i semi di cetriolo possono avere).
- Controlla il bulgur. Dopo 20 minuti dovrebbe aver assorbito tutta l'acqua, ma potrebbe esserci un po 'nel fondo della ciotola. Assaggia il bulgur, dovrebbe essere tenero al morso. Se non lo è, mescola, copri e lascia riposare altri 10 minuti. Se è tenero e c'è acqua nella scodella, o scolate il bulgur in un setaccio a maglie fini o sollevatelo con un mestolo forato e in una ciotola separata.
- Versare il condimento sul bulgur e mescolare bene. Aggiungere il prezzemolo e mescolare per unire bene. Aggiungere i pomodori e il cetriolo e mescolare per unire.
- Servire immediatamente o coprire e raffreddare fino al momento di servire, fino a una notte. Se fai raffreddare l'insalata, sappi che avrà un sapore un po 'meglio e più luminoso se lo lasci riposare a temperatura ambiente per almeno 30 minuti prima di servire per togliere un po' di freddo che porterà dal suo tempo in frigo. Un consiglio in più: se vuoi preparare quest'insalata prima del tempo, puoi anche aspettare e tagliare e aggiungere i pomodori all'ultimo minuto in frigorifero non è mai un loro amico!
variazioni
- Usa la quinoa invece del bulgur: è di tendenza, ricca di proteine e priva di glutine
- Usa il cous cous invece del bulgur per una consistenza più leggera nell'insalata
- Completare con 1/2 tazza di formaggio feta sbriciolato per un effetto cremoso ma salato
- Mescolare in una lattina di ceci sgocciolati e sciacquati
- Aggiungi 1/3 di tazza di olive nere denocciolate per un sapore più profondo
| Linee guida nutrizionali (per porzione) | |
|---|---|
| calorie | 185 |
| Totalmente grasso | 10 g |
| Grassi saturi | 1 g |
| Grassi insaturi | 7 g |
| Colesterolo | 0 mg |
| Sodio | 304 mg |
| carboidrati | 23 g |
| Fibra alimentare | 4 g |
| Proteina | 4 g |