Completa questa nutriente ciotola di cereali cotti con fette di pollo al limone arrosto o con una salsa di soia uovo sodo per aggiungere proteine e servila con un cucchiaio o due di sofrito (fatto in casa o in negozio acquistato).
I chicchi sono cotti in un miso brodo fumoso condito con pomodori e spezie. Alla fine viene aggiunto del cavolo verde fresco e uno spruzzo di lime per la luminosità. Aggiungi la pasta di peperoncino rosso in più se ti piacciono le cose piccanti.
Cosa ti serve
- 2 cucchiai di olio d'oliva
- 1 cipolla media (tritata finemente)
- 2 spicchi d'aglio (tritato)
- 1 pomodoro (tritato finemente)
- 6-8 pomodori secchi (tagliati finemente)
- 1/4 tazza miso
- 2 cucchiai di pasta di peperoncino rosso del Cile (come
- pasta panca aji , o da gustare)
- 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro
- 2 cucchiaini di salsa Worcestershire
- 1 cucchiaio di salsa di soia
- 1/2 cucchiaino di cumino
- 1 cucchiaino di paprika affumicata
- 1 tazza di lenticchie verdi
- 4 tazze di brodo vegetale
- Quinoa rossa da 1/2 tazza
- 8 grandi foglie di cavolo (stelo e tagliato a nastri sottili)
- Succo di 1/2 lime
- Sale e pepe a piacere
- Opzionale, per servire:
- sofrito ,
- uova sode, pollo arrosto affettato sottilmente
Come farlo
- Mettere l'olio d'oliva in una grande casseruola con la cipolla e l'aglio. Cuocere a fuoco medio-basso, mescolando spesso fino a quando la cipolla è ammorbidita e fragrante.
- Aggiungere il pomodoro a pezzetti e i pomodori essiccati al sole e cuocere finchè la maggior parte del liquido del pomodoro non è sparito.
- Aggiungere il miso, la pasta di peperoncino, il concentrato di pomodoro, la salsa Worcestershire, la salsa di soia, il cumino e la paprika affumicata. Cuocere, mescolando, per 1-2 minuti. Mescolare le lenticchie verdi.
- Aggiungere il brodo vegetale nella padella e portare a ebollizione. Abbassare il fuoco e coprire la pentola. Lasciate sobbollire le lenticchie per circa 30 minuti, mescolando di tanto in tanto. Aggiungere la quinoa e continuare a cuocere, coperto, per 20 minuti in più. Aggiungi altro brodo vegetale se necessario.
- Aggiungere il cavolo e cuocere per 1 minuto. Togliere dal fuoco e mescolare con il succo di lime. Condite con sale e pepe a piacere.
- Porzione in ciotole e parte superiore con pollo arrosto affettato o un uovo sodo e un paio di cucchiai di sofrito.
| Linee guida nutrizionali (per porzione) | |
|---|---|
| calorie | 484 |
| Totalmente grasso | 11 g |
| Grassi saturi | 2 g |
| Grassi insaturi | 6 g |
| Colesterolo | 0 mg |
| Sodio | 1,501 mg |
| carboidrati | 78 g |
| Fibra alimentare | 14 g |
| Proteina | 27 g |