Millet è uno dei grani più sottorappresentati e meno amati ed è stato in qualche modo superato quando la quinoa è diventata di gran moda. È un grano antico , risalente a circa 7000 anni in Asia e in Africa. Millet è senza glutine e privo di allergeni, quindi può essere una scelta eccellente per quelli di noi che sono sensibili agli altri cereali. È alcalino, ha un cuore sano, contiene il 15% di proteine ed è un grano a bassa combustione e basso glicemico. Contiene ampi minerali, vitamine del gruppo B, fibre e quando combinato con legumi formerà un profilo aminoacidico completo. 1 tazza di miglio cotto contiene circa 6 grammi di proteine. Va notato, tuttavia, che il miglio è anche ricco di goitrogens, sostanze che sopprimono l'attività della tiroide se consumate eccessivamente. Linea di fondo? Mangia miglio con moderazione e divertiti!
Una leggera tostatura del miglio è un passaggio opzionale che conferisce un sapore ricco di noci a questo semplice pilaf macrobiotico. È inoltre possibile aggiungere alcuni baccelli di cardamomo con la cipolla e la carota e guarnire il pilaf finito con pinoli tostati per un pulao in stile nord africano (vedere le varianti di seguito). Questo piatto è ottimo con la lenticchia rossa Dahl , (specialmente se aggiungi i semi di cardamomo al pilaf) o l'abbondante stufato di lenticchie con verdure autunnali.
Cosa ti serve
- 1 cucchiaio di olio di oliva o di sesamo tostato
- 1 tazza di miglio
- 1 piccola cipolla dolce (finemente tritata)
- 1 carota (finemente tritata)
- Grande pizzico di sale marino
- 3 tazze di acqua calda, brodo vegetale o brodo di pollo biologico all'aperto
Come farlo
- Scaldare l'olio d'oliva o di sesamo in una pentola da un quarto di fondo pesante a fuoco medio.
- Aggiungere il miglio e farlo tostare per circa 5 minuti, mescolando spesso, o fino a quando il miglio è dorato e emana un aroma di nocciola.
- Aggiungere la cipolla tritata e la carota al miglio e cuocere altri due o tre minuti, mescolando spesso.
- Aggiungere il sale marino e l'acqua nella padella e mescolare una volta. Portare a ebollizione il miglio, coprire e ridurre il fuoco a bollore. Cuocere il pilaf per 30 minuti.
- Rimuovere il pilaf dal fuoco e lasciarlo riposare coperto per 5 minuti. Fluff il miglio con una forchetta e servire.
Idee di variazione di ricetta
- Aggiungi 2 o 3 baccelli di cardamomo delicatamente ammaccati (incrinati) al miglio quando aggiungi la cipolla e la carota tritate.
- Aggiungi una manciata di pinoli tostati e / o uvetta scura o dorata prima di servire.
| Linee guida nutrizionali (per porzione) | |
|---|---|
| calorie | 98 |
| Totalmente grasso | 4 g |
| Grassi saturi | 1 g |
| Grassi insaturi | 1 g |
| Colesterolo | 0 mg |
| Sodio | 642 mg |
| carboidrati | 15 g |
| Fibra alimentare | 3 g |
| Proteina | 4 g |