La lenticchia rossa dahl è una base facile e veloce per un pasto, e questo piatto è una versione leggermente speziata di un preferito dell'India orientale. Le lenticchie rosse sono a basso contenuto di grassi, ad alto contenuto di proteine vegetali, minerali e fibre, e sono un modo economico e super gustoso per ottenere nutrimento reale. A differenza delle altre lenticchie, le lenticchie rosse si rompono quando le cuociono, quindi si prestano ad essere usate in zuppe, salse e stufati piuttosto che in piatti come insalate o combinazioni di chicchi di grano. Dahl (altrimenti noto come dhal o dal) è una graffetta di India, Pakistan, Nepal, Sri Lanka e Bangladesh, ed è fatto con qualsiasi numero di legumi, tra cui piselli spezzati, fagioli mung, ceci e lenticchie nere o verdi. Puoi stare bene a mangiare cibi fatti con legumi perché hanno un'impronta ambientale estremamente bassa e sono colture altamente sostenibili. Servire il dahl con riso integrale al vapore , quinoa al vapore di base , verdure e carote o zucca al vapore. (Vedi sotto di altri suggerimenti di servizio).
Cosa ti serve
- 2 cucchiai di olio d'oliva (o olio di cocco o olio di sesamo tostato)
- 1 cipolla piccola (tritata)
- 2 spicchi d'aglio (finemente tritati)
- 1 cucchiaino di semi di senape
- 2 o 3 cucchiaini di polvere leggera di curry
- 1 cucchiaino di cumino (macinato)
- 1 cucchiaino di zenzero fresco (tritato)
- 4 tazze d'acqua
- 2 pizzichi di sale
- Pepe nero a piacere (appena macinato)
- 1 tazza di lenticchie rosse secche
- 4 cucchiai di coriandolo (tritato finemente)
Come farlo
In una grande casseruola, riscaldare l'olio d'oliva a fuoco medio. Aggiungere le cipolle tritate e l'aglio e saltare fino a diventare traslucidi, circa cinque minuti.
Aggiungere il seme di senape, il curry in polvere, il cumino e lo zenzero e mescolare costantemente per un minuto. Aggiungere l'acqua, il sale e le lenticchie. Portare le lenticchie a ebollizione, coprire, ridurre il calore e far cuocere a fuoco lento fino a quando le lenticchie sono morbide - circa 30 minuti. Aggiustare il condimento, aggiungere sale marino e pepe macinato al momento.
Mescolare nel coriandolo e servire.
Suggerimenti di servizio:
Pilaf marrone basmati e riso selvatico
Insalata di riso integrale con noci e ribes
Savory Sauteed Kale
Asparagi tostati al forno con funghi
Broccoli saltati con scalogno, aglio e limone
Broccoli Rabe saltati con pinoli, peperoncini e aglio
Fagiolini con zenzero, aglio, peperoncino e menta
Fagioli verdi allo zenzero saltati al vapore
Serve 4
Copyright 2009 di Jen Hoy
| Linee guida nutrizionali (per porzione) | |
|---|---|
| calorie | 261 |
| Totalmente grasso | 4 g |
| Grassi saturi | 0 g |
| Grassi insaturi | 2 g |
| Colesterolo | 0 mg |
| Sodio | 109 mg |
| carboidrati | 45 g |
| Fibra alimentare | 7 g |
| Proteina | 16 g |