Questa semplice tilapia alla crosta di panko è ben condita con una leggera maionese e il rivestimento di mostarda di Digione e alcune spezie ed erbe di base. La tilapia è cotta alla perfezione croccante in soli 15 a 20 minuti.
Servi questa gustosa tilapia al forno con patate arrosto o al forno e un'insalata o verdure al vapore.
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Cosa ti serve
- 4 filetti di tilapia, da 1 1/2 a 2 libbre
- 2 cucchiai di maionese leggera
- 2 cucchiaini di miele Mostarda di Digione o mostarda di Digione
- 1 tazza di briciole di pane panko
- 1/2 tazza di briciole di pane secco
- 1 cucchiaino di paprika
- 1 cucchiaio di prezzemolo secco
- Dash di pepe
- 1/2 cucchiaino di cipolle in polvere
- 1/2 cucchiaino di sale o circa 3/4 cucchiaino di miscela di sale condita
Come farlo
- Scaldare il forno a 400F (200C / Gas 6).
- Ungete leggermente una grande teglia poco profonda, come una padella gelatinosa , o spruzzate con uno spray da cucina antiaderente.
- Unire la maionese e la senape; strofinare la miscela sui filetti di tilapia.
- In un robot da cucina, unire il panko e le briciole di pane , la paprica, il prezzemolo, il pepe, la cipollina e il sale. Pulse da 4 a 6 volte per combinare.
- Versare la miscela delle briciole di pane in una ciotola ampia e poco profonda. Immergere i filetti rivestiti nella miscela, girando per rivestire entrambi i lati.
- Disporre i filetti rivestiti nella pirofila preparata.
- Cuocere i filetti di pesce per 15 a 18 minuti, o fino a quando il pesce è cotto attraverso. Il tempo dipende dallo spessore dei filetti. Al termine, il pesce si sfalderà facilmente con una forchetta.
- Rimuovere con cautela i filetti di tilapia sulle piastre con una spatola.
Serve 4.
| Linee guida nutrizionali (per porzione) | |
|---|---|
| calorie | 463 |
| Totalmente grasso | 11 g |
| Grassi saturi | 2 g |
| Grassi insaturi | 3 g |
| Colesterolo | 139 mg |
| Sodio | 846 mg |
| carboidrati | 30 g |
| Fibra alimentare | 2 g |
| Proteina | 57 g |