Cosa rende sana una ricetta? Ho cercato attraverso i libri di cucina e su internet, cercando di mettere insieme la mia definizione di cibi sani. Per me, un'alimentazione sana significa consumare un'ampia varietà di cibi integrali, mangiare molta frutta e verdura, limitare l'assunzione di grassi e sodio, cercando di superare le raccomandazioni minime di vitamina e minerali Daily Value (DV) stabilite dall'USDA. E poiché questo è Busy Cooks, abbiamo bisogno di ricette sane in fretta.
Poiché la mia educazione è fondata sulla scienza, mi sto attenendo alla posizione dell'Associazione Dietetica Americana secondo cui mangiare sulla base della Piramide Alimentare dell'USDA è ancora il piano più salutare. So che ci sono state molte critiche a questo piano, con alcune che suggeriscono che da quando gli americani sono diventati più obesi da quando la Piramide Alimentare è stata pubblicata, è un fallimento. Ma quella critica presuppone che le persone seguano le linee guida del governo!
La mia osservazione è che la maggior parte delle persone non segue le raccomandazioni della Piramide Alimentare. Infatti, la maggior parte dei bambini e degli adolescenti non mangia i requisiti minimi giornalieri di frutta e verdura. Le persone non stanno seguendo la Piramide. Solo uno studio che segue le persone che effettivamente basano la propria dieta su questo piano alimentare ci darebbe una risposta precisa sulla sua credibilità e sugli effetti sulla salute. Le prove aneddotiche non lo tagliano.
I carboidrati sono stati dipinti come nemici.
Ma i carboidrati complessi, tra cui cereali integrali, cereali, pasta e riso integrale, fanno bene al caso tuo. Forniscono fibre, vitamine del gruppo B, sostanze fitochimiche e antiossidanti di cui il tuo corpo ha bisogno per rimanere in salute. In effetti, puoi ottenere solo fibre vegetali da cereali, frutta e verdura. Se si riducono i carboidrati, è necessario ridurre o eliminare pane bianco, riso bianco, zucchero e altri dolci, cibi altamente lavorati e persino pasta.
Ma non eliminare pane integrale, legumi, cereali, pasta integrale, verdura, frutta o riso integrale. I cibi ricchi di carboidrati sono buoni carboidrati, che possono aiutare a stabilizzare la glicemia e farti sentire più a lungo soddisfatto.
Dal momento che molti di noi usano gli alimenti trasformati per ridurre il tempo trascorso in cucina, imparano a leggere le etichette nutrizionali. Prendi nota speciale del numero di porzioni in ogni confezione e delle dimensioni della porzione. La maggior parte delle persone mangia molto più della dose raccomandata della maggior parte dei cibi. Quando osservate la percentuale di nutrienti nei cibi del valore giornaliero (DV), ricordate che se un alimento contiene il 20% o più di qualsiasi sostanza nutritiva, quel cibo è considerato alto in quella sostanza nutritiva. Diffidare di parole come "lite" o "migliorate". Questi possono essere termini di marketing, non indicazioni nutrizionali. Alcune parole hanno un significato particolare. Ad esempio, "libero" significa che il cibo contiene una quantità così piccola che non influirà sul tuo corpo. Per maggiori informazioni sui significati delle parole sulle etichette nutrizionali, consulta questo articolo. Presta attenzione anche alle date "usa per" e "vendo per", per tenere te e la tua famiglia al sicuro.
Queste ricette sono state selezionate perché sono nutrienti densi. Ciò significa che una dose fornisce almeno il 30% del valore raccomandato di DV di nutrienti importanti come calcio, vitamina A, vitamina C e complesso di vitamina B.
Ho anche cercato ricette con una bassa percentuale di grassi, un sacco di fibre, verdure crocifere e frutta e una grande varietà di ingredienti. Per quelli di voi che contano i carboidrati, includo anche il conteggio dei carboidrati per ogni ricetta.
E tutte queste ricette saranno pronte in 30 minuti o meno, o avranno un tempo di preparazione di 20 minuti o meno. Prova alcune di queste ricette questa settimana e sentiti bene con il cibo che stai nutrendo con la tua famiglia.
Sano in fretta
- Bistecca di manzo e insalata di mais
Sì, puoi servire insalate in inverno! Questa insalata super veloce è piena di sapore e colore (la chiave per un pasto sano, tra l'altro!). - Crockpot Salmone con cipolle e carote caramellate
Il crockpot è particolarmente utile nella cottura dei cibi, perché la bassa temperatura aiuta a fermare lo sviluppo di AGE o prodotti avanzati di glicazione che si formano a fuoco vivo, il che può aumentare il rischio di sviluppare malattie. Questa ricetta richiede solo pochi minuti per prepararsi, anche se cuoce per ore.
- Pilaf di pollo e frutta
I frutti secchi sono una fonte favolosa di fibre e vitamine. Combinata con riso e pollo, questa ricetta è davvero deliziosa. - Costolette di agnello arrosto pepe rosso
Peperoni rossi e piselli dolci di zucchero si combinano con teneri braciole di agnello e gelatina di menta in questa ricetta super facile e nutriente. - Goulash vecchio stile
Molti tipi di pomodori aggiungono vitamine A e C a questa ricetta semplice e veloce. È confortante e vecchio stile, ma buono per te! - Insalata di funghi e bistecche
Due tipi di funghi e una succulenta bistecca alla griglia rendono questa insalata semplice e veloce deliziosa e adatta a te. È il pasto veloce perfetto per una settimana. - Pollo al pomodoro e alla feta
La carne marinante riduce gli agenti cancerogeni che possono svilupparsi quando le proteine sono grigliate. E i pomodori sono ricchi di vitamine e micro-nutrienti. Aggiungi un po 'di formaggio feta per il gusto e hai un favoloso pasto sano in fretta. - Margarita alla fragola
Questa meravigliosa ricetta combina fragole fresche e succose con teneri bistecche di pesce spada, lime e salatini. Non è solo delizioso, ma stupendo! - Panini con lenticchie BBQ
Le lenticchie prendono il posto della carne macinata in questi panini caldi e deliziosi. Sono come un sandwich di Sloppy Joe, ma senza carne! - Zuppa di ceci al cacao
I fagioli di ceci sono ricchi e sostanziosi. Uniscili con verdure e peperoncini e hai una zuppa veramente veloce che è molto soddisfacente. - Skillet Pork and Peppers
Il filetto di maiale è un tenero, saporito e basso contenuto di grassi che si accoppia magnificamente con i peperoni in una salsa agrodolce. - Pasta di pollo Tex Mex
Il pesto che ricopre la pasta e il pollo in questa ricetta è arricchito con coriandolo fresco, aggiungendo un ottimo sapore. - Insalata di gazpacho
Puoi preparare questa insalata in circa 10 minuti. Le trame, i colori e i sapori sono freschi e deliziosi. - Pasta di salmone al limone
Salmone fresco e verdure sono conditi con limone e pepe, serviti con pasta tenera. - Zuppa d'orzo al pomodoro
Questa zuppa super facile usa gli ingredienti che probabilmente hai a portata di mano nel tuo frigorifero e nella dispensa. - Insalata Tex Mex di maiale e spinaci
Le fette di filetto di maiale saltate sono abbinate a spinaci, mais e pomodori in una salsa profumata al cumino. Yum.
- Veggie and Fish Skillet
Adoro questo piatto unico; è bello, delizioso e nutriente. - Nettarina suola
Nettarine succose e dolci si accoppiano con delicati filetti di pesce per una favolosa combinazione di sapori. Puoi sostituire i mango in barattolo o le pesche fresche se non riesci a trovare nettarine / - Roughy e Papillote
Delicato rovo all'arancia viene cotto con una salsa bianca cremosa e verdure, avvolto in carta pergamena. Questa ricetta è così facile e abbastanza speciale per l'azienda. - Cotoletta di pollo alla senape al miele
Ogni porzione di questo pasto fornisce oltre il 200% di DV di Vitamina A, grazie al tenero butternut squash. Il rosmarino e l'aglio aggiungono sapore e spezie. - Carne macinata dolce e acida
Questo piatto di farina è pieno di sapore e nutrizione favolosi. È così colorato che ti farai una foto!