" Tzom Kal ". È un semplice saluto ebraico usato spesso nei giorni di digiuno ebraici che, in modo idiomatico, significa "avere un digiuno facile". Naturalmente, questo è più facile a dirsi che a farsi, specialmente su Yom Kippur e Tisha B'Av, due digiuni di 25 ore durante i quali sono proibiti tutti i cibi e le bevande.
Lievi disagi - un ventre sgraziato, una testa leggermente dolorante, la bocca secca - ci si può aspettare, e possono perfino aiutarci a sensibilizzarci alle sofferenze di coloro che vivono nella povertà o lottano con l'insicurezza alimentare mentre ispirano la consapevolezza delle molte benedizioni nel nostro vite.
Ma se ci sentiamo straordinariamente affamati o malati, può essere incredibilmente difficile concentrarsi sul lavoro spirituale del giorno. Quindi, come fai a digiunare bene - e stare bene - su Yom Kippur, Tisha B'Av, o anche i giorni veloci più brevi che si verificano durante l'anno? Ecco alcuni suggerimenti che possono aiutarti a fare proprio questo.
1. Idratare!
La maggior parte del disagio che sentiamo durante un digiuno è dovuto alla scarsa idratazione. In poche parole, il nostro fabbisogno fisiologico a breve termine per l'acqua è molto più forte del nostro bisogno di cibo. (In effetti, la ricerca suggerisce che spesso interpretiamo erroneamente la sete di fame e tendiamo a raggiungere spuntini prima dell'acqua, a scapito della nostra salute generale.) Il modo migliore per mitigare il disagio è entrare nel digiuno ben idratato. Nella settimana che porta al digiuno, prova a bere diversi bicchieri d'acqua al giorno.
Tieni presente che quando senti sete, probabilmente sei già un po 'disidratato, quindi se tendi ad avere sete, potrebbe essere un segnale che dovresti fare uno sforzo per bere un po' più spesso.
L'acqua naturale (frizzante o liscia) è l'idratante migliore, ma puoi aromatizzarla con erbe, fette di frutta, una spruzzata di succo o tisana se questo ti ispira a bere.
Quindi, come fai a sapere se stai bevendo abbastanza in generale? Se la tua urina è di colore giallo chiaro quasi trasparente e non ha un odore forte, sei in buona forma.
(Si noti che alcune vitamine, farmaci o alimenti come gli asparagi possono temporaneamente alterare il colore o l'aroma delle vostre urine). E, se non siete abituati a bere abbastanza acqua, dovrete prima andare in bagno frequentemente. Attacca con l'idratazione regolare e il tuo corpo si adatterà; dopo alcuni giorni, andrai meno frequentemente, ma in quantità maggiori.
2. Eliminare la caffeina
L'astinenza da caffeina è un altro grande colpevole del fastidio a digiuno - soprattutto mal di testa e nausea. Se sei un demone del caffè (o se bevi molta bibita o bevande energetiche contenenti caffeina), è una buona idea ridimensionare il consumo all'inizio della settimana prima del digiuno. Prova a iniziare con il caffè mezzo-caffè, o passa al tè nero, quindi passa al tè verde, che ha meno caffeina.
3. Eat Smart prima del digiuno
Come un atleta prima di un evento di resistenza, vuoi costruire le tue riserve di glicogeno in modo che il tuo corpo abbia energia per sfruttare il digiuno. Inizia la giornata con una sana colazione a base di cereali integrali, come farina d'avena o porridge di quinoa con frutta e noci. Snack su cibi sani e idratanti durante il giorno - pensa a frutta succosa con noci o pita integrale con fette di hummus e cetriolo. Per il pranzo, prova una zuppa a basso contenuto di sodio con un piatto di pasta o insalata di grano .
Per quanto riguarda il pasto pre-veloce, cerca di non precipitarlo. Spesso si è tentati di mangiare il più possibile prima dell'inizio della vacanza, nel tentativo di evitare la fame durante il digiuno. Ma sentirsi troppo pieno può essere ugualmente a disagio e può rendere difficile l'idratazione. Inoltre se mangi troppo, il livello di zucchero nel sangue aumenterà e il tuo corpo risponderà pompando l'insulina per normalizzarlo, il che a sua volta ti farà sentire di nuovo fame! Prenditi il tuo tempo, valuta come ti senti e mangia fino a quando non sei soddisfatto, ma non farcito.
Scegli cibi ricchi di fibre, carboidrati di qualità, grassi sani come l'olio d'oliva e proteine vegetali, come pasta integrale, lenticchie o fagioli. Questi faranno il miglior lavoro di dare energia al tuo corpo durante il digiuno. Prova la pasta con verdure arrostite e ceci conditi con olio d'oliva.
Evitare grandi quantità di proteine animali, che possono portare alla disidratazione. Un uovo sodo o una piccola frittata è un'opzione buona e semplice. Melone, ananas, mele o pere sono scelte intelligenti per un dessert ricco di fibre e idratante.
E assicurati di saltare la saliera: troppo sodio può farti sentire sete durante il digiuno. A meno che tu non abbia una dieta a ridotto contenuto di sodio, non è necessario evitare del tutto il sale - un po 'ti aiuterà a rimanere idratato. Ma tieni presente che il sodio è un componente naturale di molti alimenti, ed è presente in quantità spesso scioccanti negli alimenti trasformati, quindi non è necessario aggiungerlo al pasto.
4. Avere un piano di riserva
Il digiuno può essere scomodo, ma non è destinato a essere tortuoso e non dovrebbe mai essere pericoloso. Se hai una malattia o una condizione medica, richiedi farmaci che influiscano sui livelli di glucosio nel sangue o che siano assunti con il cibo, siano in gravidanza, in allattamento o appena partoriti, prenditi il tempo per parlare sia con un rabbino di fiducia che con il medico o l'ostetrica per qualsiasi dubbio sul digiuno o sul regime di prescrizione.
Se sei stato consigliato da un medico che il digiuno è pericoloso per te, non dovresti comunque mettere in pericolo la tua salute tramite il digiuno.
Se si inizia a sentirsi male durante il digiuno o si richiede di mangiare, di solito è considerato preferibile farlo in shiurim (quantità misurate, di solito meno di un guanciale) a intervalli di almeno 9 minuti. Se necessario, gli intervalli possono essere ridotti a ogni 5 minuti. (Parla con il tuo rabbino per una guida specifica sulle leggi di shiurim .) In casi di emergenza, questo non è rilevante - qualcuno che è in pericolo imminente dovrebbe mangiare o bere in qualsiasi modo sia necessario stabilizzare o ripristinare la propria salute.
I bambini sotto la sbarra o l'età di bat mitzvah (13 per i ragazzi, 12 per le ragazze) non dovrebbero digiunare. (Nell'anno precedente possono provare a digiunare per una parte della giornata se il pediatra approva e se desiderano "praticare".) I fastidi da Rookie devono essere monitorati per segni di disidratazione, malattia o estremo disagio.
Tieni presente che se sei determinato a digiunare, può essere molto difficile capovolgere l'idea di romperlo prematuramente. (Quasi ogni anno, ho visto almeno una persona svenire o cadere - o peggio, devono essere portati in ospedale - perché hanno aspettato troppo a lungo per bere qualcosa o un piccolo boccone di cibo.) La maggior parte di noi può Gestire assolutamente un giorno senza cibo e bevande senza problemi. Ma se c'è una situazione che potrebbe alterare la tua capacità di digiunare nonostante il tuo sincero desiderio di farlo, è importante parlarne con un consulente di fiducia e iniziare ad acclimatarti alla possibilità di utilizzare shiurim o altrimenti di rompere il tuo veloce se necessario . Chiedi informazioni specifiche su quali segni e sintomi giustificano la rottura del digiuno, in modo da non dover indovinare nel momento in cui è sicuro continuare. Si spera che non sarà un problema, ma non si dovrebbe sentire ulteriore angoscia se diventa uno.
5. Suggerimenti per la festa post-veloce
Piuttosto che gorgogliare acqua, iniziare a rallentare con qualcosa di idratante e di reintegro di elettroliti. Prova un pezzo di melone o dell'uva, un bicchierino di succo o un po 'di tè con il miele.
Prenditi il tuo tempo con il pasto. È facile accumulare molto cibo nei nostri piatti e consumare rapidamente, ma è molto più sano e piacevole rallentare e assaporare il pasto e la compagnia. I tuoi sensi saranno intensificati dopo il digiuno, quindi approfitta della possibilità di goderti davvero i sapori, gli aromi e le trame del cibo. Probabilmente troverai di essere soddisfatto prima del previsto.