Il cavolfiore prende il posto del riso in questa gustosa casseruola di pollo. Il piatto a una sola pentola rende il pasto perfetto per chiunque guardi i loro carboidrati. Un po 'di panna, un po' di formaggio cheddar e una varietà di erbe jazz su la casseruola e dargli un sapore eccezionale.
Tagliare i petti di pollo a cubetti o tagliarli a fette sottili. Oppure usa le offerte di pollo nel piatto. Le cotolette di petto di tacchino sono un'altra opzione magra. Se desideri aggiungere più verdure, fai soffriggere alcuni funghi o cipolle insieme al pollo e aggiungili alla casseruola. Oppure, per un'esplosione di colore, lanciare dei peperoncini macinati con la miscela di cavolfiore e erba. Per preparare una casseruola più piccante, sostituisci la crema con 1 tazza di questa salsa bianca media di base ; mescolare il riso con metà del formaggio grattugiato. Usa la rimanente 1/2 tazza di formaggio grattugiato per la copertura.
Il cavolfiore grattugiato è un eccellente sostituto del riso o del cous cous. Utilizzare una grattugia o un robot da cucina per grattugiare il cavolfiore (istruzioni di seguito). Una combinazione di cavolfiore e broccoli è un'altra opzione, che offre colore e sapore in più.
Un lettore ha detto che ha usato una combinazione di broccoli a fette e cavolfiore nella casseruola insieme ad una crema extra. Ha servito il pollo e le verdure con riso cotto.
Cosa ti serve
- Petti di pollo senz'ossa da 1 libbra
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- 1/2 cucchiaino di sale (o a piacere)
- Pepe nero macinato, a piacere
- 1/4 tazza di panna (o metà e metà)
- 1 testa di cavolfiore, grattugiato (vedi istruzioni, sotto)
- Opzionale: 1/4 di cucchiaino di cipolle in polvere
- 1 1/2 cucchiaini di erbe secche (ad es. Basilico essiccato, timo, miscela italiana, ecc.)
- 1 cucchiaio di prezzemolo tritato
- 1 tazza di formaggio cheddar sminuzzato
Come farlo
- Pat i petti di pollo asciutti con salviette di carta. Tagliarlo a cubetti o affettare orizzontalmente per fare le cotolette. Cospargere leggermente il pollo con sale e pepe.
- Riscaldare l'olio d'oliva in una padella pesante a fuoco medio; aggiungere pollo e cuocere fino a doratura su tutti i lati e appena tenero, o circa 10 a 12 minuti totali. Aggiungere la panna e mescolare per raschiare le punte dorate.
- Riscaldare il forno a 325 F (165 C / Gas 3).
- Spruzzare una teglia da 7 per 11 pollici o 1 casseruola da 1/2-quart con uno spray da cucina antiaderente; aggiungere il cavolfiore grattugiato.
- Cospargere leggermente il cavolfiore con sale e pepe, cipolla in polvere (se usata), basilico e timo o una combinazione di erbe e prezzemolo fresco.
- Top il cavolfiore con il pollo rosolato; irrorare con la crema.
- Cospargere il formaggio cheddar su tutti.
- Coprire bene la casseruola con un foglio e infornare per 15-20 minuti.
Come Preparare "Riso al cavolfiore"
- Tagliare i fiori da una testa di cavolfiore e metterli in un robot da cucina.
- Pulse fino a quando i pezzi di cavolfiore avranno le dimensioni di chicchi di couscous o riso.
- Per grani più grossi, utilizzare il disco di triturazione grande sul robot da cucina o utilizzare una grattugia a scatola.
Alcune altre opzioni di pasto a basso contenuto di carboidrati includono gamberetti con aglio , questo tilapia al forno con aglio , "pasta di zucca estiva" , polpette di carne ripiene e torte di cavolfiore al cheddar .
| Linee guida nutrizionali (per porzione) | |
|---|---|
| calorie | 431 |
| Totalmente grasso | 30 g |
| Grassi saturi | 13 g |
| Grassi insaturi | 10 g |
| Colesterolo | 115 mg |
| Sodio | 564 mg |
| carboidrati | 9 g |
| Fibra alimentare | 3 g |
| Proteina | 32 g |