Il grano bulgur sano integrale si combina con verdure e spezie messicane per creare una ricetta pilaf di grano bulgur, testurizzata, saporita e sana, fatta con abbondanza di verdure, tra cui sedano e peperoni e condita con peperoncino in polvere e cumino.
Servi questo pilaf di grano bulgur come piatto principale o contorno per la cena (proprio come faresti con un piatto di pilaf di riso vegetariano), usalo per riempire tortillas per un burrito vegetariano sano integrale o servirlo come contorno insieme ad alcune enchiladas o un altro antipasto messicano, o anche a fianco di un tofu al forno e una semplice insalata verde laterale per un pasto vegetariano completo.
Hai bisogno di fare questo bulgur di grano pilaf vegano? Nessun problema!. Per renderlo vegano , utilizzare la margarina vegana o l'olio d'oliva al posto del burro. Tutti gli altri ingredienti sono vegani.
Hai bisogno del tuo pilaf di grano bulgur per essere senza glutine? Il grano Bulgur in sé non è senza glutine, quindi dovrai usare la quinoa o un altro grano intero senza glutine come il miglio o anche solo il riso bianco o marrone invece del grano bulgur, e assicurati che il tuo brodo vegetale non contenere e additivi contenenti glutine, o semplicemente usare acqua invece di brodo.
Ricetta e foto del Consiglio per i cereali
Cosa ti serve
- 2 cucchiai di burro o margarina vegana (o anche olio d'oliva)
- 1 tazza di grano bulgur, secco
- 1 cipolla media, tritata
- 1 tazza di sedano, tagliata a fette sottili
- 1/2 tazza di peperone rosso tagliato a cubetti
- 3/4 cucchiaino di cumino macinato
- 1 cucchiaino di peperoncino in polvere
- 2 1/4 tazze di brodo vegetale o acqua
- sale e pepe a piacere (sale marino o sale kosher e pepe nero macinato fresco è il migliore)
Come farlo
- In primo luogo, sciogliere il burro o la margarina vegana in una padella a fuoco medio. Quindi aggiungere il grano secco bulgur e la cipolla tritata. Cuocere fino a quando la cipolla è morbida e cotta e il grano bulgur è dorato.
- Quindi, mescolare il sedano a fette, tagliare a dadini il peperone rosso, il cumino e il peperoncino in polvere e cuocere per 2 minuti a fuoco medio.
- Incorporare il brodo vegetale o l'acqua e portare ad ebollizione, aumentando il calore se necessario.
- Una volta che il brodo dell'acqua o della verdura sta bollendo, riduci di nuovo il fuoco a un livello medio-basso e lascia che la miscela si sobbollisca per circa 20 minuti o finché tutto il liquido non viene assorbito e il grano bulgur è cotto.
- Condisci generosamente il pilaf di grano bulgur vegetariano con sale e pepe a piacere.
Informazioni nutrizionali:
Calorie per porzione: 130 calorie
Nutrizione: Una porzione fornisce circa: 130 calorie, 4 g di proteine, 20 g di carboidrati, 5 g di fibre, 5 g di grassi (3 g di saturi), 10 mg di colesterolo, 16 mcg di folato, 1 mg di ferro e 373 mg di sodio
Con solo 130 calorie per porzione, questo semplice pilaf di grano bulgur vegetariano è un pasto vegetariano a basso contenuto calorico.
| Linee guida nutrizionali (per porzione) | |
|---|---|
| calorie | 125 |
| Totalmente grasso | 3 g |
| Grassi saturi | 1 g |
| Grassi insaturi | 1 g |
| Colesterolo | 0 mg |
| Sodio | 381 mg |
| carboidrati | 22 g |
| Fibra alimentare | 4 g |
| Proteina | 5 g |