Questa insalata di quinoa fatta con cetrioli, peperoni, broccoli e pomodori ha un tocco di luminosità da una vinaigrette all'aglio e limone. Il resto della buona notizia? È delizioso, vegetariano, vegano, senza glutine, ipocalorico e richiede circa 30 minuti per prepararsi.
C'è molto da amare sulla quinoa: è un'eccellente fonte di proteine con circa 11 grammi per tazza cotta, è alta in ferro, magnesio e fibra e può essere preparata più velocemente della maggior parte degli altri cereali che si sommano in una win-win per occupato stili di vita.
Questa ricetta si presta alla sperimentazione quindi prova ad aggiungere o scambiare diverse verdure come zucchine, mais, cavoli o verdi di spinaci; non c'è davvero un modo sbagliato per preparare un'insalata di quinoa sana .
Cosa ti serve
- Per la quinoa
- 4 tazze di brodo vegetale (o acqua)
- 1 1/2 tazze di quinoa integrale (crudo)
- Opzionale: sale (a piacere se si usa acqua invece di brodo)
- Per la Vinaigrette
- 1/3 di succo di limone fresco
- 1/4 di tazza di olio d'oliva
- 2 spicchi d'aglio (tritato)
- Opzionale: sale e pepe (a piacere)
- Per le verdure
- 1 cetriolo (a fette)
- 1 peperone (rosso o giallo a cubetti)
- 1/2 piccola cipolla rossa (tagliata a dadini)
- Fioretti di broccoli da 1/2 tazza (leggermente al vapore)
- 2 pomodori (tritati)
Come farlo
Fai la quinoa
- In una casseruola media, portare ad ebollizione il brodo vegetale (o acqua, se preferite). Salare l'acqua a piacere se si utilizza acqua. Aggiungere la quinoa sciacquata o non sciacquata (vedere sotto dopo le indicazioni), mescolare e riportare ad ebollizione. Ridurre il fuoco a fuoco basso e cuocere a fuoco lento, coperto, per 15-20 minuti o fino a quando la quinoa assorbe tutto il liquido.
- Togliere dal fuoco e mettere da parte per 10 minuti, ancora coperto, per consentire alla quinoa di assorbire completamente qualsiasi liquido e diventare soffice.
Fai la vinaigrette
- Mentre la quinoa cuoce, in una piccola ciotola, sbatti insieme il succo di limone fresco, l'olio d'oliva, gli spicchi d'aglio tritati e sale e pepe.
- Mettere da parte a temperatura ambiente.
Prepara l'insalata
- Togliere il coperchio dalla quinoa e fluff con una forchetta. Lasciare raffreddare leggermente e poi saltare con il cetriolo affettato, il peperone tagliato a dadini, la cipolla rossa a cubetti, i broccoli al vapore, i pomodori a pezzetti e la vinaigrette all'aglio e limone, mescolando per unire bene.
- Aggiungere più sale e pepe a piacere e raffreddare prima di servire se ne avete il tempo, anche se questo è altrettanto gustoso a temperatura ambiente.
Una parola sulla risciacquatura della quinoa
Il dibattito infuria: dovresti lavare la quinoa prima di cucinarla o no? Nel caso del riso, viene risciacquato per rimuovere un po 'di amido e appiccicosità. Con la quinoa, il risciacquo serve a rimuovere il suo rivestimento naturale, chiamato saponina , che secondo alcuni può renderlo amaro o altrimenti sgradevole.
Dopo essere stata cotta, la quinoa non risciacquata ha una consistenza più solida e un sapore più nutritivo rispetto alla quinoa sciacquata. Quindi, in definitiva, la scelta di risciacquare o non risciacquare è tua. Non c'è sbagliato o giusto, si riduce a quale gusto ti piacciono di più. Inoltre, la maggior parte della quinoa venduta negli Stati Uniti è stata prelavata (ma spuntare la casella).
Quinoa rimasta?
Potresti prendere in considerazione il doppio della quantità di quinoa richiesta in questa ricetta in modo da poter avere gli avanzi a disposizione per preparare insalate, aggiungere alla zuppa, mescolare con proteine vegetali testurizzate, tofu, o per curry e altri pasti durante la settimana.
Maggiori informazioni sui cereali integrali
Se ti piace la quinoa, potresti voler espandersi e provare altri cereali integrali come la kaniwa , il miglio e il teff .
Sono versatili e, se li comprate alla rinfusa , sono un vero affare.
| Linee guida nutrizionali (per porzione) | |
|---|---|
| calorie | 218 |
| Totalmente grasso | 10 g |
| Grassi saturi | 2 g |
| Grassi insaturi | 7 g |
| Colesterolo | 0 mg |
| Sodio | 545 mg |
| carboidrati | 26 g |
| Fibra alimentare | 4 g |
| Proteina | 7 g |