Capire i grassi
La saggezza convenzionale sui grassi alimentari è cambiata. Una volta, tutti i grassi erano considerati malsani e responsabili di tutti i tipi di malattie, dalle malattie cardiovascolari al diabete. Ma anni di ricerca hanno cambiato il nostro modo di pensare. Cominciamo ora con la premessa che tutti i grassi non sono creati uguali, che ci sono grassi buoni, grassi cattivi, grassi probabilmente non così cattivi e grassi molto cattivi. Diamo un'occhiata più da vicino:
Il buono: grassi insaturi
Ancora oggi, alcune persone hanno bisogno di convincere che il termine grassi buoni non è un ossimoro.
Questi grassi insaturi aiutano a combattere le stesse malattie che il consumo di grasso in eccesso avrebbe causato. I grassi insaturi sono suddivisi in grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi, e si pensa che entrambi i tipi abbiano effetti benefici sui livelli di colesterolo.
I grassi monoinsaturi aiutano a ridurre il colesterolo LDL (cattivo) aumentando anche il colesterolo HDL (buono).
I grassi polinsaturi sono anche pensati per aiutare a ridurre il colesterolo totale e cattivo. Ma i grassi monoinsaturi tendono ad essere favoriti rispetto ai grassi polinsaturi perché alcune ricerche suggeriscono che i grassi polinsaturi sono meno stabili e possono ridurre i livelli di colesterolo buono e cattivo.
Ma non ignoriamo i grassi polinsaturi. Questi sono spesso una buona fonte di acidi grassi omega-3, che si trovano principalmente nei pesci d'acqua fredda, noci, oli e semi, e anche in verdure a foglia verde scuro, oli di semi di lino e alcuni oli vegetali. Un tipo di acido grasso omega-3 è un "acido grasso essenziale", che non può essere prodotto dai nostri corpi, quindi mangiare questi alimenti è l'unico modo per ottenerli.
Gli acidi grassi omega-3 sono pensati per abbassare la pressione sanguigna, combattere il colesterolo LDL (cattivo), combattere l'infiammazione e proteggere il cervello e il sistema nervoso.
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La maggior parte degli oli da cucina è costituita principalmente da grassi insaturi. Quando si tratta di scegliere oli da cucina, ogni tipo di olio da cucina varia nel suo rapporto tra grassi monoinsaturi e polinsaturi.
Due oli si distinguono per i loro alti livelli di grassi monoinsaturi: olio di canola e olio d'oliva. A parte lo spray da cucina antiaderente , questi due oli dovrebbero essere nella tua dispensa.
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Alla fine della giornata, un buon grasso è ancora un grasso in termini di calorie. Qualsiasi etichetta sull'olio da cucina che descrive l'olio come "leggero" si riferisce al gusto o al colore, non al contenuto di grassi o calorie. Tutti gli oli sono grassi al 100% e valgono circa 120 calorie per cucchiaio.
Il cattivo: grassi saturi
Poi ci sono i cosiddetti grassi cattivi - quelli apparentemente "ostruzione delle arterie" di grassi saturi di carne e latticini. Questi grassi sono solidi a temperatura ambiente. È stato dimostrato che i grassi saturi aumentano direttamente i livelli di colesterolo totale e LDL (cattivo). Il consiglio convenzionale è stato quello di evitarli il più possibile. Tuttavia, una meta-analisi pubblicata negli Annali della medicina interna nel marzo 2014 e un'altra nell'American Journal of Clinical Nutrition all'inizio del 2010 non ha rilevato alcun legame tra l'assunzione di grassi saturi e l'aumento del rischio di malattia coronarica o di malattie cardiovascolari. Tuttavia, la Harvard School of Public Health, in uno studio pubblicato nel marzo 2010, ha scoperto che la sostituzione di grassi saturi con una quantità uguale di grassi polinsaturi ha effettivamente ridotto il rischio di malattia coronarica del 19%.
Forse, dopo tutto, i grassi saturi potrebbero non essere così male, e sono certamente una fonte importante di vitamine e minerali. Inoltre, alcuni sostengono che l'olio di cocco e l'olio di palma, che sono fonti di grassi saturi a base vegetale, potrebbero effettivamente essere utili perché la loro particolare composizione di acidi grassi significa che sono metabolizzati in modo diverso nel corpo. L'acido stearico, presente nei prodotti animali e in alcuni alimenti come il cioccolato, ottiene un passaggio perché gran parte di esso viene convertito dal corpo in acido oleico, un grasso monoinsaturo. Quindi, i grassi saturi possono essere più benefici, o almeno più neutrali, di quanto pensiamo. Eppure, anche se ci sono sempre più studi scientifici che suggeriscono che questo è il caso, non c'è, paradossalmente, un ampio consenso su questo ancora, specialmente tra quelli che progettano linee guida dietetiche.
Il comitato consultivo per le linee guida dietetiche per gli americani del 2010 suggerisce una riduzione dell'apporto di grassi saturi a non più del sette per cento dell'assunzione giornaliera, e poca consapevolezza che un'elevata assunzione di carboidrati, che tendono a sostituire i grassi saturi nella dieta delle persone, sono un fattore nell'aumento dei tassi di obesità e dei problemi di salute associati.
The Worst: Trans Fats
Infine, ci sono quelli che ora vengono descritti come i grassi veramente cattivi: i grassi trans, noti anche come grassi idrogenati. I grassi trans vengono creati durante un processo di idrogenazione, in cui gli oli vegetali liquidi vengono convertiti in grassi solidi. I grassi trans si pensa siano peggiori per noi di grassi saturi perché non solo aumentano il colesterolo totale e LDL (cattivo), ma abbassano anche il colesterolo HDL (buono).
I grassi trans si nascondono in tutti i tipi di alimenti trasformati, dalle patatine fritte ai biscotti. Grazie alle nuove leggi sui prodotti alimentari, che sono entrate in vigore nel gennaio 2006, i grassi trans - una volta descritti come grassi nascosti - sono ora elencati su tutti gli alimenti confezionati. E nell'anno o due prima che queste leggi sulle etichette entrassero in vigore, ci fu molta attenzione da parte dei media sui grassi trans, e cosa stavano facendo i produttori di alimenti per ridurre i grassi trans nei loro prodotti. Ma questo ha aumentato la nostra consapevolezza di questi grassi cattivi ha avuto un impatto sulle nostre abitudini alimentari?
Un'indagine del NPD Group, una società di ricerche di mercato, ha rilevato che il 94% di noi è a conoscenza dei grassi trans, e il 73% di noi è preoccupato per loro. Ma sebbene la maggior parte dei consumatori fosse consapevole del fatto che patatine fritte e altri cibi fritti contenevano grassi trans, erano meno consapevoli del contenuto di grassi trans negli altri prodotti lavorati come torte, ciambelle e snack.
In effetti, il 65% dei consumatori riteneva che il cibo del ristorante fosse più probabile che contenesse grassi trans rispetto a quelli consumati a casa. E nonostante i consumatori esprimano il desiderio di evitare i grassi trans mentre mangiano fuori, le vendite di alimenti contenenti grassi trans, come il pollo fritto, sono ancora in aumento.
O siamo confusi come sempre, o scegliamo di ignorare ciò che sappiamo.
È difficile rinunciare a quelle deliziose patatine fritte o rifiutarsi di acquistare i nostri biscotti o ciambelle preferiti. Ma con molti ristoranti il passaggio a oli da cucina alternativi, volontariamente o meno, sembra che i grassi trans stiano finalmente uscendo.
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Che tipo di grassi dovremmo mangiare?
La linea di fondo è che il corpo ha bisogno di grassi alimentari. Il grasso è una fonte di energia, consente il corretto funzionamento delle cellule e del sistema nervoso e il grasso è necessario per il corretto assorbimento di alcune vitamine. Il grasso aiuta anche a mantenere sani i capelli e la pelle e ci isola dal freddo. Tuttavia, dovremmo probabilmente limitare il nostro consumo di grassi a non più del 30-35% delle calorie giornaliere. Qualunque cosa inferiore al 20 percento, tuttavia, non è salutare. La maggior parte di quel grasso dovrebbe essere insaturo. Utilizzare oli liquidi su grassi solidi in cucina. In generale, dovremmo scegliere i latticini a basso contenuto di grassi e i tagli più magri di carne e pollame. Dovremmo mangiare pesce (compreso il pesce grasso come il salmone) almeno due volte a settimana e mantenere il cibo trasformato e gli alimenti veloci al minimo indispensabile.
Infine, torniamo ai grassi trans: anche se un'etichetta alimentare apprezza con orgoglio i grassi trans 0g, non trasforma quel cibo in un alimento salutare.
Significa che il grasso idrogenato è stato sostituito da un altro tipo di grasso, spesso un grasso tropicale saturo, che può o non può essere più vantaggioso.
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Questo articolo è una delle "tappe" della Virtual Amazing Race , un programma di lezioni adatto per i gradi 5 e oltre . Il piano delle lezioni prevede ricerche su argomenti e argomenti in tutto il mondo