Dare alle nostre cucine un makeover a basso contenuto di grassi
Impegnarsi per uno stile di vita povero di grassi significa apportare alcuni cambiamenti nelle nostre cucine. Ma cos'è una cucina povera di grassi? Semplicemente, sta sostituendo cibi ad alto contenuto di grassi con cibi a basso contenuto di grassi. Significa anche sostituire i cosiddetti grassi cattivi con grassi buoni . Quindi sì, quei biscotti sandwich con la doppia roba dovrebbero essere gettati insieme a quel popcorn con burro extra. Ma non disperate, ci sono così tanti prodotti a basso contenuto di grassi disponibili in questi giorni, che le alternative sono piuttosto facili da trovare.
Quindi cosa dovremmo scegliere e cosa dovremmo perdere?
Scegliere:
- Oli Olio d'oliva , olio di canola , olio di cartamo, oli aromatizzati, spray da cucina antiaderente
- Pesce in scatola Tonno, salmone e sardine confezionati in acqua
- Frutta e ortaggi in scatola , carote, mais, barbabietole, funghi, asparagi; pesche, ananas, pere (in sciroppo leggero)
- Pomodori in scatola Pomodori interi, tagliati a cubetti o schiacciati, passate di pomodoro, salse di pomodoro (senza sale aggiunto)
- Legumi e granaglie Fagioli neri in scatola o essiccati, fagioli borlotti, ceci (fagioli di ceci), fagioli, fagioli neri, piselli dagli occhi neri ; riso, lenticchie, orzo, couscous, quinoa , bulgur
- Pasta Spaghetti integrali, penne, fogli di lasagne e altri spaghetti
- Vasetti di acciughe, capperi, peperoni, peperoni, carciofi, sottaceti, pomodori secchi, aglio tritato
- Zuppe e stock Minestre e zuppe in scatola a basso contenuto di grassi, a basso contenuto di sodio; brodi a basso contenuto di sodio, grassi, brodi e concentrati di brodo
- Aromi Erbe, spezie e condimenti; aglio intero, pasta all'aglio, concentrato di pomodoro, pasta di peperoncino, zenzero in bottiglia, salsa Worcestershire a basso contenuto di sodio, salse a ridotto contenuto di sodio e marinate in bottiglia
- Condimenti Aceti, mostarde, condimenti per insalata magri o grassi e maionese
- Pane e cereali Pane , panini e bagel integrali; Farina integrale; cereali integrali come fiocchi d'avena, fiocchi di crusca o granola a basso contenuto di grassi
- Frutta secca Mirtilli rossi, ciliegie, mirtilli e uvetta
- Noci e semi Mandorle, nocciole, noci, arachidi, noci pecan; semi di zucca, semi di girasole, semi di sesamo, semi di papavero e semi di lino
- Zuccheri Miele, melassa, sciroppo d'acero
- Snack salatini, popcorn a microonde a basso contenuto di grassi, cracker integrali; budino senza zucchero / senza grassi e gelatina, salsa di mele
Questo non è un elenco esaustivo, ma ti dà un'idea di che tipo di cose immagazzinare in una cucina povera di grassi in modo da avere a disposizione ingredienti saporiti e nutrienti. Compresi noci, semi, oli e pesce grasso nella nostra dieta va bene con moderazione, in quanto la maggior parte del grasso di queste fonti è sano per il cuore. Assicurati di acquistare un sacco di frutta e verdura fresca e colorata.
Perdere:
- Maionese normale e condimenti a base di olio
- Accorciamento, anche se è disponibile una versione senza grassi trans
- Tonno e pesce in olio
- Carni in scatola
- Zuppe e zuppe cremose
- Mac e formaggio in scatola
- Pasta aromatizzata e mix di riso
- Fagioli fritti, a meno che non siano grassi
- Preparati per sughi, salse per formaggi, frittelle e biscotti
- Cereali zuccherati
- Qualsiasi cosa con "parzialmente idrogenato" sull'etichetta (biscotti, torte, ciambelle, muffin)
- Patatine fritte, chips di mais (a meno che non siano cotti)
- pane bianco
- Caffettiera
Ecco cosa scegliere e perdere nella tua dispensa. Ma il grasso può apparire ancora più grande nei nostri frigoriferi e congelatori.
latte
Molti di noi hanno già fatto il passaggio dal latte intero a una sorta di latte magro. Ma sinceramente, bere il 2% di latte non è molto meglio per noi.
Contiene ancora 5 g di grassi totali e 3 g di grassi saturi per porzione da 1 tazza. Dovremmo davvero puntare al latte magro al massimo e all'1% almeno al latte. Ma non finisce qui. Scegli gelati o yogurt magri o grassi senza grassi oltre le versioni a pieno contenuto di grassi e fai lo stesso per la panna acida.
Formaggio
Scegliere ricotta a basso contenuto di grassi o senza grassi, formaggio cremoso e formaggi a pasta dura. (Vero, alcuni formaggi a pasta dura a basso contenuto di grassi non si sciolgono bene in cucina.) La ricotta parzialmente scremata o la mozzarella sono buoni sostituti meno grassi, sebbene ci siano anche versioni senza grassi. Prova i formaggi più forti come la groviera, il gorgonzola o il parmigiano per aggiungere il massimo sapore per oncia.
Burro e margarina
Il problema con il burro è l'alto contenuto di grassi saturi e colesterolo; il problema con la margarina (specialmente la margarina stick) può essere la quantità di grassi trans , che derivano dal processo di idrogenazione che converte gli oli vegetali liquidi in grassi solidi.
La margarina e la diffusione liquida della vasca contengono meno o nessun grassi trans, e alcuni spread contengono ingredienti speciali che abbassano attivamente il colesterolo cattivo. Queste sarebbero scelte migliori.
Uova
Sì, contengono alti livelli di colesterolo nella dieta , eppure, in altri modi, contengono un pesante pugno nutrizionale, poiché sono una grande fonte di vitamine e minerali. Ma puoi sempre usare albume o sostituti delle uova , soprattutto se devi guardare il colesterolo. E anche se non lo fai, usa le uova intere con parsimonia.
Carne
Carne fresca e salumi dovrebbero essere il più possibile magra. Attenzione per il contenuto di sodio in quest'ultimo. Sostituisci tacchino o pollo hot dog per quelli di manzo, e prova hamburger vegetariani invece di polpette di carne. Scegli il pollo e il tacchino con la carne rossa, ma non sei limitato solo al pollame; il filetto di maiale è ora considerato magro come un petto di pollo senza pelle .
Pesce
Il pesce - preferibilmente pesce fresco anziché bastoncini di pesce ad alto contenuto di grassi - dovrebbe essere consumato almeno due volte a settimana. Assicurati di includere anche la varietà più grassa come il salmone, poiché contiene alti livelli di acidi grassi omega-3 sani per il cuore.
Possiamo utilizzare solo ciò che abbiamo a disposizione nelle nostre cucine, quindi assicurati che la tua dispensa e il frigorifero siano provvisti di ingredienti a basso contenuto di grassi e nutrienti per aiutarti a creare pasti sani per tutta la famiglia. Ecco alcuni punti grassi a basso contenuto di grassi nella mia cucina e 20 consigli pratici per tagliare il grasso in cucina.
Ecco alcune domande frequenti per saziare l'appetito per informazioni sui cibi a basso contenuto di grassi.