Ottenere abbastanza nutrienti su una dieta vegetariana o vegana

Una delle domande più frequenti che i vegetariani sentono dai non-vegetariani è "Dove prendi la tua proteina?" Certo, la gente che si chiede questo può intingere le ali di pollo per il secchio e la soda dal gallone, senza mai fermarsi a pensare dove ottengono la loro fibra o vitamina C. Vegetariana, vegana o no, tutti noi dobbiamo considerare gli effetti sulla salute di cosa noi mangiamo. Mentre è vero che le proteine ​​sono necessarie, altrettanto importante per i vegetariani sono il calcio e il ferro e, se sei vegano, la vitamina B12.

Una delle diete più sane del pianeta

Se stai mangiando una dieta vegetariana equilibrata con un sacco di cereali integrali , frutta e verdura, stai mangiando una delle diete più sane del pianeta. Tuttavia, è necessario assicurarsi di ottenere alcuni nutrienti vitali. Potresti anche essere interessato a sapere come più di 60 persone hanno perso peso e hanno migliorato la loro salute con una dieta vegetariana.

Proteina vegetariana

La poco nota verità sulle proteine ​​è che la maggior parte di noi ne ha troppa, non troppo poca. Le donne hanno bisogno di circa 45 grammi al giorno e gli uomini hanno bisogno di circa 55 grammi. Una tazza di tofu contiene circa 20 grammi di proteine, quindi le donne mangiano del tofu e sei quasi a metà strada! Un sacco di cibi contengono proteine ​​e se stai mangiando una dieta ben bilanciata, probabilmente stai consumando più di abbastanza proteine ​​senza nemmeno pensarci. Anche se è abbastanza facile ottenere un sacco di proteine ​​in una dieta vegetariana o vegana, è una buona idea assicurarsi di mangiare una varietà di cibi ricchi di proteine.

Se sei un vegetariano lacto-ovo, probabilmente avrai abbastanza proteine da uova e latticini senza nemmeno provarci, ma se sei vegano, ecco alcuni cibi vegani ad alto contenuto proteico da includere nella tua dieta: tofu , seitan , hamburger vegetariani, soia, lenticchie , ceci, noci e semi, riso integrale e cereali integrali .

Calcio

I bambini hanno bisogno di molto calcio mentre stanno ancora crescendo, ma anche gli adulti hanno bisogno di calcio!

Se sei un fumatore, dovrai assumere più calcio, poiché i livelli di assorbimento e di conservazione sono più bassi. Le ossa forti durante tutta la vita provengono sia dal calcio che dalla dieta e dall'esercizio fisico, quindi per una salute ottimale, assicurati di averle entrambe. Anche se il latte è una fonte di calcio, non hai certamente bisogno di latte per ottenere un sacco di calcio. Ecco alcuni cibi ricchi di calcio da provare: spinaci, cavoli, cavolo, latte di soia, succo d'arancia fortificato, semi di sesamo, tahini , broccoli, mandorle, carote e latte di riso. Assicurati di scuotere il latte di soia e il succo d'arancia prima di bere, poiché il calcio può depositarsi sul fondo.

Ferro

Uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition ha rilevato che i livelli di ferro nei vegetariani e vegani nel Regno Unito erano, in media, più alti di quelli della popolazione generale, dimostrando che è possibile ottenere più di abbastanza ferro da stiro su una dieta vegana. Proprio come con le proteine, tuttavia, dovresti comunque essere sicuro di seguire una dieta equilibrata per assicurarti di avere abbastanza ferro. Bere caffè e tè, in particolare con i pasti, può limitare l'assorbimento e dovrebbe essere consumato almeno tre ore prima di un pasto. Per una spinta di ferro, prova a mangiare tofu, lenticchie, spinaci, soia, ceci e hummus. La vitamina C aumenta anche l'assorbimento del ferro, quindi se prendi un integratore di ferro, sciacqualo con del succo d'arancia!

Vitamina B12

I vegetariani non devono preoccuparsi della vitamina B12 e molte persone non sono d'accordo sul fatto che i vegani abbiano bisogno o meno di un integratore B12. Mi piace andare con "meglio prevenire che curare" su questo. La carenza di vitamina B12 è estremamente rara tra i vegani e non vegetariani, ma è un problema serio quando si verifica.

Ci sono alcune cose che i vegani dovrebbero sapere su B12.

Ricorda, mangiare una dieta vegetariana sana è una delle migliori cose che puoi fare per la tua salute a breve ea lungo termine. Come vegetariano o vegano, abbasserai il colesterolo e avrai un rischio notevolmente ridotto di cancro al colon, malattie cardiache e ipertensione. C'è una grande differenza, tuttavia, tra mangiare una dieta vegana di patatine fritte e soda e una dieta vegetale ben bilanciata. Se stai ancora esplorando come essere vegetariani o vegani, è probabile che tu non abbia familiarità con le esigenze nutrizionali del tuo corpo, quindi è una buona idea prendere un multivitaminico. Un supplemento B12 è sempre una buona idea per i vegani e coloro che mangiano una dieta prevalentemente vegana .