Come ottenere abbastanza proteine ​​su una dieta vegetariana o vegana

Se sei preoccupato di assumere abbastanza proteine ​​in una dieta vegetariana o vegana , potresti essere sorpreso. La verità è che la maggior parte degli americani assume troppe proteine ​​nella dieta, e anche i vegetariani e persino i vegani possono ottenere più di abbastanza proteine ​​nella loro dieta. Molte persone credono ancora che le proteine ​​siano disponibili solo da fonti di carne e animali, ma a meno che tu non sia incinta o un bodybuilder olimpico, probabilmente otterrai più proteine ​​sufficienti senza nemmeno provarci. Ecco le migliori fonti di proteine ​​per i vegetariani.

Altre fonti di proteine ​​per vegetariani e vegani

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  Fagioli, lenticchie e legumi

  Tutti i fagioli, le lenticchie ei piselli sono un'eccellente fonte di proteine ​​vegetariane e vegane, quindi mangia quello che ti piace! Fagioli neri, fagioli, dhal indiano , peperoncino vegetariano , zuppa di piselli spezzati e hummus di ceci - scegli uno e guarda i grammi di proteine.
  Nella foto: fagioli e riso bianchi italiani ad alta percentuale proteica
  Contenuto di proteine: varia leggermente, ma per esempio, una tazza di fagioli in scatola contiene circa 13,4 grammi di proteine.
  Perché dovresti mangiarlo: i fagioli sono uno degli alimenti più ricchi di proteine ​​per i vegetariani e sono un vero affare se hai un budget limitato. Puoi trovare i fagioli nel negozio di alimentari o nel menu ovunque tu sia.

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  Tofu e altri prodotti a base di soia

  La soia è un camaleonte dal sapore così intenso che non ti annoierai mai! Potresti aver provato prima il tofu e il latte di soia, ma che dire di edamame , gelato di soia, yogurt di soia, noci di soia o formaggio di soia ? Inoltre, TVP e tempeh sono popolari alimenti ricchi di proteine ​​ricchi di soia. Come bonus aggiuntivo, molte marche di tofu e latte di soia sono fortificate con altre sostanze nutritive di cui i vegetariani e vegani hanno bisogno, come il calcio, il ferro e la vitamina B12. (Sì, ti abbiamo appena dato il permesso di mangiare il gelato alla soia per ottenere le tue proteine.) Non ti piace il tofu? Non preoccuparti, non devi mangiare il tofu per essere vegetariano !
  Contenuto di proteine: una mezza tazza di tofu contiene 10 grammi e il latte di soia contiene 7 grammi di proteine ​​per tazza.
  Perché dovresti mangiarlo: puoi aggiungere un po 'di tofu a qualsiasi cosa tu cucini, comprese le fritture di tofu , le salse per la pasta, le zuppe e le insalate.

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  Quinoa e altri cereali integrali

  I cereali integrali sono una grande fonte di proteine, ma la regina dei cereali integrali quando si tratta di contenuto proteico è la quinoa o, se riesci a trovarla, kaniwa . Solo una tazza di quinoa cotta contiene 18 grammi di proteine ​​e nove grammi di fibre. Altri cereali integrali, tra cui pane integrale, riso integrale, orzo sono tutti alimenti salutari ricchi di proteine ​​per vegetariani e vegani.
  Nella foto: insalata di quinoa tabbouleh
  Contenuto proteico: una tazza di quinoa cotta fornisce circa 18 grammi di proteine. Vedi anche: Qu inoa contenuto nutrizionale
  Perché dovresti mangiarlo: i cereali integrali sono un vero affare! Acquista alla rinfusa e puoi fare scorta di cereali integrali per circa $ 1,50 al chilo.

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  Burro di noci, semi e noci

  Le noci, comprese le arachidi, gli anacardi, le mandorle e le noci contengono tutte proteine, così come semi come semi di sesamo e semi di girasole. Poiché la maggior parte delle noci e dei semi sono ricchi di grassi, non vuoi renderli la tua fonte primaria di proteine. Ma sono ottimi come post-allenamento o spuntino occasionale. Anche il burro di noci è delizioso, e la maggior parte dei bambini, ovviamente, ama il burro di arachidi. Prova burro di noci di soia o burro di anacardi per una piccola varietà se sei annoiato di burro di arachidi.
  Contenuto di proteine: due cucchiai di burro di arachidi contengono circa 8 grammi di proteine.
  Perché dovresti mangiarlo: convenienza! Fermati sul mercato e prendi uno spuntino di noci per ottenere una spinta proteica. E, naturalmente, anche i bambini adorano il burro di arachidi.

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  Seitan, hamburger vegetariani e sostituti della carne

  Leggi l'etichetta dei prodotti sostitutivi della carne acquistati in negozio e degli hamburger vegetariani e scoprirai che sono piuttosto ricchi di proteine! La maggior parte dei sostituti commerciali della carne sono costituiti da proteine ​​della soia, proteine ​​del grano (glutine di grano) o una combinazione dei due. Quindi getta alcuni hamburger vegetariani sulla griglia o nel microonde, e guarda quei grammi di proteine ​​giornaliere aggiungere a destra. Anche il seitan è piuttosto ricco di proteine.
  Nella foto: hamburger di fagioli neri vegan facile
  Contenuto proteico: un tortino veggie contiene circa 10 grammi di proteine ​​e 100 grammi di seitan forniscono 21 grammi di proteine.
  Perché dovresti mangiarlo: Seitan e le finte carni sono ottime per le grigliate o quando vuoi qualcosa di sostanzioso e abbondante.

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  tempeh

  Il tempeh è fatto di semi di soia cotti e leggermente fermentati e si è formato in un pasticcio, ma non lasciarti fermare. In realtà è simile a un hamburger vegetariano molto consistente e, come il tofu e il seitan , è abbastanza ricco di proteine ​​e può essere preparato in una miriade di modi, rendendolo perfetto per vegetariani, vegani o semplicemente per chi vuole ridurre il consumo di carne mentre esplora fonti di proteine ​​alternative.
  Nella foto: facile tempeh al barbecue
  Contenuto di proteine: varia per marca, ma come linea guida, una porzione di tempeh (100 grammi) fornisce circa 18 grammi di proteine ​​(che è anche più proteine ​​per grammo rispetto al tofu!)
  Perché dovresti mangiarlo: Tempeh è un'ottima alternativa per chi non ama il tofu.

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  Supplementi di proteine ​​in polvere

  Che cosa succede se sei un body builder olimpico o stai cercando di guadagnare un po 'di muscoli seri? In questo caso, il fabbisogno proteico sarà superiore a quello di un vegetariano medio e potresti considerare l'integrazione con proteine ​​in polvere o frullati proteici. Se segui la strada del shake proteico, assicurati di leggere le etichette e fai attenzione ai filler economici delle polveri di proteine ​​di siero e di soia. È meglio sborsare e investire in una polvere di buona qualità - qui ci sono alcune polveri di proteine ​​vegane affidabili.
  Nella foto: frullato di fragole e yogurt proteico
  Contenuto di proteine: varia per marca, quindi leggi l'etichetta.
  Perché dovresti mangiarlo: in realtà non è necessario se non hai bisogni proteici speciali, poiché le fonti alimentari reali sono sempre le migliori.

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  Idee per ricette ad alto contenuto proteico

  Quindi, ora sai cosa mangiare per assicurarti di avere un sacco di proteine. Se desideri alcune idee di ricette con questi alimenti vegetariani ad alto contenuto proteico , consulta la nostra raccolta di ricette vegetariane e vegane. Puoi assicurarti che ognuna di queste ricette abbia almeno 12 grammi di proteine ​​per porzione.
  Nella foto: hash colazione ricca di proteine ​​del tempeh